オリゴ糖は善玉菌が増え便秘解消に効果あり※オリゴ糖を効率的に摂ろう！
こんにちは、管理栄養士の安藤です。
オリゴ糖にはいろんな種類があり、便秘にとても良い食材です。
今回はすこし詳しく掘り下げ、どういった作用から便秘に良いのかを説明させていただきたいと思います。
オリゴ糖による便秘の改善効果
そもそも、便秘とはどういった状態かというと、「腸の元気がなく、正常な働き（蠕動運動＝腸がゆっくりとウネウネ動き、腸の中のものを肛門へ押していく動き）が出来なくなってしまっている」状態の事が要因の一つですね。
腸が元気に動くためには、善玉菌がとても重要な役割をします。
善玉菌は腸内で乳酸や酢酸といった酸性物質を作り出します。
この酸性物質によって腸内が酸性になることで、腸が刺激されて蠕動運動がおこるのです。
つまり、腸内で善玉菌が元気でいてくれることが大切なのです。
そこで重要になってくるのが今回の主役、「オリゴ糖」です。
オリゴ糖はこの善玉菌のエサとなり、善玉菌を元気にしてくれる役割があるのです。
下剤などの服用で腸の蠕動運動を半ば強制的に起こして便を出す方法とは異なり、オリゴ糖はもともと備わっている善玉菌を元気にして便秘を解消するので、自然に近い形で便秘を改善することができます。
オリゴ糖の効率的な摂り方
では、どのようにしてオリゴ糖を摂取するのが一番良いかということについてお話します。
まず知っていていただきたいのが、プレバイオティクスとプロバイオティクス、そしてシンバイオティクスという言葉です。
今回お話ししているオリゴ糖などの
｢善玉菌を元気にする食材を食べることをプレバイオティクス｣
と言い、
｢善玉菌自体を食べることをプロバイオティクス｣
この二つの効果を同時に行う事をシンバイオティクスと言います。
現在のところ、このシンバイオティクスがとても効果があると言われています。
つまり、オリゴ糖などと一緒に、善玉菌が多く含まれているヨーグルトや納豆などを食べることがとても効率の良い食べ方と言えます。
オリゴ糖が含まれている食材は色々ありますが、よく使う食材でご紹介します。
100ｇ当たりのオリゴ糖含有量
食材 含有量（ｇ）
- ごぼう 3.0
- 玉ねぎ 2.8
- にんにく 1.0
- きな粉 7.0
- バナナ 0.3
- ねぎ 0.2
意外と身近な食材にも含まれていることが分かると思います。
そして、実践女子大学の田島眞先生によると、これらの食材は40〜50度程度に温めてから調理することでオリゴ糖の量を増やすことができるそうです。
その他にも、魚類や野菜類・大豆類に比較的多くオリゴ糖は含まれています。
これらの食材と、善玉菌であるビフィズス菌が多く含まれているヨーグルト、納豆菌の多く含まれている納豆やみそなどの発酵食品を組み合わせて摂取することにより、シンバイオティクスの効果が発揮され、効果的な便秘改善効果が期待されると思います。
オリゴ糖をサプリメントで摂る方法も考えよう！
ここまででオリゴ糖を摂ることで腸内フローラを改善し、便秘解消効果があることがおわかりいただけたと思います。
食事から摂ることも重要ですが、オリゴ糖を定期的に食事から取り入れにはすこし大変です。
定期的に摂ることで善玉菌を増やす効果があるので、サプリメントなどで上手に摂取するのも効果的です。
最後に
善玉菌を元気にする「オリゴ糖」、善玉菌が含まれている「乳酸菌・発酵食品」、便自体を作る「食物繊維」。
これらが協力し合うことが便秘改善にとても大切です。
善玉菌が元気になれば、腸内環境を悪化させる悪玉菌も大人しくなります。
逆に肉類や脂を多く含むものは悪玉菌のエサとなり、腸内環境を悪化させますので、肉ばかりを食べすぎないように注意しましょう。
ここまでの話でピンと来た人がいるかもしれません。
「魚類・味噌・野菜・大豆」
そう、要するに、腸内環境をよくするためのとても模範的な食事は「和食」に通じているのです。
味噌汁に焼き魚、大豆製品、野菜類と和食にはオリゴ糖、善玉菌、食物繊維の多く含まれている食材が目白押しなのです。
しかし、どの栄養士もいうことですが、バランスが一番大切です。
「肉類や脂、洋食はいけない」と言っている訳ではありません。
もちろんそれらに含まれている栄養素もとても大切です。
洋食化して、野菜を摂取することが減っているのであれば、食生活を見直し、野菜や魚を多く使える和食も視野に入れてみてはいかがでしょうか。
バランスの良い食事で、一緒に便秘改善していきましょう。
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