朝コップ一杯の水と睡眠の質を改善すると便秘は良くなる
STEP①
便秘に効果的な水分の摂り方と睡眠について紹介していきます。
「読む便秘外来」の著者：小林弘幸医師の意見と、私の意見を交えた内容です。
便秘に効く水の飲み方(タイミング)について
便秘の方におすすめな水分の摂り方は、朝一番にコップ一杯の水を飲むことです。
水を朝一で飲んだ方が良い理由は、「胃・結腸反射」を起こすためです。
起きたてで空っぽになった胃に、水が入ってくることで胃が動き始め、腸に水の重みが伝わり大腸が目覚めます。
すると大腸が動き出し、便を排出する腸の運動である蠕動運動(ぜんどううんどう)が始まります。
この一連の動きを「胃・結腸反射」といい、自然な便意を促すのにとても大きな役割を果たします。
起床すると自律神経の交感神経が働き、興奮状態へと体が変化していきます。
水を飲むことで、副交感神経も正常に働くようバランスを取るため、朝に水分を摂ることは非常に重要です。
水を飲む前にうがいをしよう
朝起きたての口の中には雑菌が大量に存在しています。
汚い状態だと朝の口腔内には1兆個の細菌が発生していることもあり、肛門よりも汚いと例えられるくらいの状況です。
繁殖している細菌の中には病原性のある雑菌も含まれているため、起床後いきなり水を飲まず、口をよくゆすいでから飲むようにしましょう。
チェックポイント
- 朝にお水や水分を十分摂れていますか？
通常の生活を送っていれば、交感神経と副交感神経のバランスは一日の中で変化があることが普通です。
活動的な行動や思考が必要な日中の時間と、休憩時間や帰宅後のリラックスタイムなど、一日の中でも大きく変動するものです。
そんな中、ストレス、過度な飲酒、生活習慣、食習慣などが原因で交感神経優位な状況が続いてしまうと、リラックスすべき時間に副交感神経が働かず、自律神経のバランスを崩してしまうことがあります。
副交感神経が優位の状態は、腸が動きやすい時間帯です。
緊張状態が続くことは、便通に悪影響を与えてしまうのです。
チェックポイント
- 休憩時間、リラックスタイムを適度に作れていますか？
睡眠の質が便秘に影響する
起床直後の水分摂取の話をしたついでに、便秘と睡眠についての関係性も少し紹介しておきましょう。
寝ている状態は通常リラックスモードのため、副交感神経が働き、腸が動きやすい状況です。
眠りの質が悪いと、夜間における腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)に悪影響を及ぼします。
また夜間には、大蠕動(だいぜんどう)という通常の200倍腸が活発になる動きがあります。
悩み事が多く緊張状態であったり、お酒を飲みすぎたり、食事の時間が寝る直前であったりといった睡眠の質を落とすような習慣は、腸の動きによくありません。
良い睡眠をとれるよう、食事の摂り方、摂る時間にも十分気をつけましょう。
チェックポイント
- 朝スッキリと起きられる良い睡眠をとれていますか？
朝ごはんを食べない方は注意！
朝食を摂ることで胃腸の動きが活発化し、朝の便意の呼び水となります。
和食でも洋食でもよいので、まずは朝食を摂るようにしましょう。
朝食や水分を摂らず、起きたらすぐ準備をしてそのまま会社や学校へ行くといった、朝に余裕のない生活習慣の場合、副交感神経から交感神経に突然切り替わってしまい、自然な便意がおこる重要なタイミングを逃しているということになります。
チェックポイント
- 食事、トイレタイムなど、朝の時間に余裕を持てていますか？
- ギリギリまで寝ていませんか？
朝食後には白湯(さゆ)などの温かい水分を摂る
温かい水分は、冷たい水分よりも胃腸の動きを活発化させ、胃から腸への食べ物の移動を促進します。
また、温かい飲み物は内臓を温め血行を良くするため、腸全体の動きも良くなります。
朝食後には白湯などの温かい水分を積極的に摂りましょう。
朝食後はコーヒーを飲む、という方は多いのではないでしょうか。
ホットコーヒーも温かい飲み物ですので、腸の動きを良くし、便通を促す効果がもちろんあります。
飲んで便意がきた、という過去の経験から、コーヒーを朝ガブガブと飲んでしまう習慣がある方もいるかもしれません。
しかし、コーヒーに含まれるカフェインの大量摂取は便秘解消の逆効果です。
それまでの習慣を無理にやめる必要はないですが、朝のコーヒーは１杯以下にし、それ以上飲む場合は白湯に切り替えるようにしましょう。
また、温かい飲み物の飲み方ですが、いっぺんに飲もうとはしないでください。
出かける準備をしたり、STEP3でお話しする「腸もみマッサージ」をしたりしながら、時間をかけてゆっくりと飲んでいきます。
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