善玉菌を増やすには！？
STEP4
善玉菌が増えると腸が元気に動きます。
善玉菌が増えることで腸内環境が整い、結果として便秘薬の量が減り、薬を飲む回数も減り、自然な排便習慣に近づけることができます。
食事、薬、サプリメントから善玉菌を摂る方法を知ることで毎朝スッキリの体質に変えていきましょう。
それでは、腸内環境の基礎からスタートします。
腸内細菌は常に「縄張り争い」をしている！
腸の中では善玉菌と悪玉菌の戦いが常に行われ、そのバランスが日々変動しています。
乳酸菌を摂ることで腸内環境を整えないといけない理由
腸内細菌は大きく以下の3つの菌で構成されています。
- 善玉菌：腸の動きを良くし、免疫力をUPする作用
- 悪玉菌：有毒物質の生成や腐敗発酵を促進し、免疫力を低下させる
- 日和見菌：善玉・悪玉どちらか優勢な方の味方をする、文字通り日和見的立場
善玉菌の働き
腸の中に善玉菌が多い場合、腸管内（下の赤字部分が腸管内なので。もしくは、下の腸管内をこの部分と同じ消化管内に合わせた方が良いのでは？）は弱酸性に保たれます。
弱酸性の状態は腸に程良い刺激を与え、便を押し流す「蠕動運動(じゅどううんどう)」が活発化し、便秘解消につながります。
善玉菌によって腸管内が弱酸性に保たれることでウイルスや毒素の侵入を防ぎ、感染予防の効果があります。
善玉菌は体の中の力強いディフェンダーの役割をしてくれるので、抵抗力が上がり、風邪をひきにくくなります。
ビタミンB群やビタミンKなどを作り出すことができる善玉菌は、
美容に良い効果を発揮し、お肌の悩みの解決にも役立ちます。
悪玉菌の働き
悪玉菌は食べ物のタンパク質・脂質などを分解し、硫化水素、アンモニア、インドール、スカトールなどの有毒物質を作ります。
これらの有毒物質は、腸の表面に過度な刺激を与え炎症を起こす原因となります。
ポリープやガンの原因とも言われています。
悪玉菌が有毒なガスを大量に発生させることでお腹が張り、腹痛や腹部膨満感などモヤモヤした症状を引き起こします。
また、便秘や下痢の原因ともなります。
「おなら」や「お腹の張り」に悩んでいる方には正しいおなら対策も有効です。
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悪玉菌が優勢の時は、腸の中がアルカリ性に傾きます。
アルカリ性の腸内は病原菌が繁殖しやすい環境となり、感染症を引き起こす要因となります。
日和見菌の特徴
日和見菌は、善玉菌・悪玉菌のどちらか優勢な方に味方をします。
さらに、腸内で一番多く存在する菌が日和見菌ですので、一度悪玉菌の手下になってしまうと厄介です。
日和見菌が悪玉菌の手下にならないように、腸内で常に善玉菌が強い状況を作る必要があります。
一番よい腸内細菌バランス
善玉菌②：悪玉菌①：日和見菌⑦の割合が一番バランスの良い状態だと言われています。
この割合は、人間社会の在り方と非常に似ていて、悪いものを完全に排除しようとしても難しいですし、逆に悪いものが一切いなくなるというのも不自然なもので「対立と調和」の状態と言えます。
「対立と調和」の社会の中で良い行いをする人の方が多ければ、社会の秩序は保たれ安定した世界になります。
腸内細菌もこの社会バランスと同じように悪玉菌の世界を作り出さないように気をつけていると、便秘にも感染症にも強い腸内フローラが形成され、安定と平和が保たれたとても自然な状態に近づけることができます。
腸内フローラの基礎知識まとめ
善玉菌が優勢な腸内環境が良い状態ですと、便通の改善につながります。
反対に、悪玉菌が増殖し腸内がアルカリ性の状態になると、便秘の原因となります。
善玉菌を意識的に増やす努力が便秘改善の基礎と言えるでしょう。
善玉菌を増やすには？
善玉菌の摂取方法はいろんな種類があります。
ここでは、効果的な善玉菌の摂り方とはどんな方法なのかについて紹介します。
食べ物から摂る乳酸菌！
- 動物性乳酸菌：ヨーグルト、チーズなど
- 植物性乳酸菌：納豆、ぬか漬け、味噌、醤油、キムチなど
食品からの摂取での注意点
- 動物性乳酸菌：ヨーグルト、チーズなど
動物性乳酸菌は熱と酸に弱いため、食事から摂る際、胃の強酸で死滅してしまいます。
- 植物性乳酸菌：納豆、ぬか漬け、味噌、醤油、キムチなど
植物性乳酸菌は熱と酸に強いですが、植物性乳酸菌が含まれる食べ物をたくさん摂ると塩分過多となり、高血圧などの悪影響に注意が必要です。
では胃酸で死んでしまうヨーグルトは食べても意味が無いのかというと、そういうことではありません。
たとえ乳酸菌が生きていない死菌状態でも、いま腸内にいる善玉菌を増やす効果があるため、腸内細菌には良い影響があります。
食事において発酵食品を摂取することはとても大切なことですので、毎日摂れるように工夫をしてみましょう。
便秘の人はどのくらいの量のヨーグルトを食べれば良いの？
死菌となった乳酸菌でも良い効果をもたらしてくれるヨーグルトは、食べておきたい食材です。
腸内フローラのバランスが崩れている便秘症の方の場合、快便の人よりも良い菌を多く摂らなくてはいけないのは想像できますね。
しかし、どのくらいの量のヨーグルトを食べる必要があるのか疑問ではないでしょうか？
腸内細菌に詳しい医師の意見をまとめてみました。
ヨーグルトの摂取量
- 腸内フローラの研究の第一人者｢辨野義己先生｣：300～400g
- 順天堂大学の便秘外来の医師｢小林弘幸先生｣：200g
※TV番組内などの発言を参考
医師それぞれの摂る量の見解は違いますが、量が多いことが分かります。
ブルガリアヨーグルトの1箱で言うと450ｇなので、半分から1個食べることになります。
しかも毎日食べないと腸内細菌バランスをケアできないので大変です。
毎日継続する際のコスト面（約200円/箱）やカロリー面も少し気になります。
ブルガリアヨーグルト1箱のカロリーは279kcalとごはん約一膳分です。
ダイエット中の人は薬やサプリでの摂取も検討してみると良いでしょう。
薬やサプリから善玉菌を摂る方法
- 病院で整腸剤を処方してもらう方法
- 市販の整腸剤･乳酸菌サプリを購入する方法
病院で整腸剤を処方してもらう方法
医療用の整腸剤であれば、腸内フローラ改善に十分な善玉菌を簡単に摂ることができます。
病院で医師に相談し、便秘症状で整腸剤を処方してもらえないか聞いてみると良いでしょう。
コスト面を考えると、病院の基本診療料・処方箋料・調剤薬局の基本料金・薬の費用・薬歴管理料などが通院するたび毎回発生するということになります。
薬の処方日数は、総合病院などの大病院でない限り、長期の処方をしてくれる病院は極めてまれです。
1～2週間分の処方が普通です。
少ないと3～5日分しか処方してくれないこともあります。
ですので、現実は整腸剤をもらうために月に何回か通院しなくてはならない可能性があります。
すべてのコストと労力、とられる時間を考えると、整腸剤だけをもらいに病院に行くのは少し負担が大きいですね。
定期的に通っている病院がある方は、医師に相談し整腸剤の定期処方をしてもらえるか聞いてみましょう。
市販の整腸剤、乳酸菌サプリを購入する方法
「定期的に病院に行くことはない」という方は、整腸剤や乳酸菌サプリの利用が現実的です。
整腸剤はお近くのドラッグストアに行けば購入することができますので、常駐している薬剤師と相談しながら購入してみましょう。
ひどく便秘に悩まれている方には「乳酸菌サプリ」もおすすめです。
なぜかというと乳酸菌サプリの中に「ビフィズス菌ロンガム種」という乳酸菌が入っているものがあります。
この「ビフィズス菌ロンガム種」は医療用整腸剤の「ラックビー」という整腸剤の成分と同じです。
ラックビーのデータには、成人の便秘に対し79.2％の改善という実証データがあります。
またこのサプリは消費者庁の届け出もある、便通改善の機能性表示もありサプリの信用度も高いと言えます。
もし整腸剤か乳酸菌サプリで効果的なものを探しているのであれば、一度このサプリを試してみても良いですね。
効果の高いサプリメントの選び方を紹介しています。
STEP5：整体師が教える！便秘解消のための運動と姿勢
『便秘解消プロジェクト』
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「適切な運動と姿勢」で便秘解消 |
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「イメージトレーニング」で |
水を飲むタイミング
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性別・年齢別の便秘対策
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