栄養士が教える！今すぐ便秘解消したい人へ
便秘で悩んでいるときは、本当に苦しいですよね。
今話題となっている腸内環境を良くする食材など取り入れてみたりされていると思います。
でも正直薬ではないので即効性はあまりないですよね・・・
中には早い人もいるかもしれませんが、１週間、２週間、１ヶ月と時間はかかります。
腸内に善玉菌が届いても、増えるまでに時間もかかりますが、善玉菌を増やすには毎日ヨーグルトなり発酵食品、またエサとなる食物繊維、オリゴ糖を摂り続けなければいけません。
今日は私が食べ始めて、比較的早く体感できたレシピと、食事として続けやすいレシピをあげています。
とても簡単なので是非試してみてくださいね
【栄養士おすすめ】即効便秘解消ランキング１位
こんな方におすすめです！
- 症状：コロコロうんち、膨満感、残便感
- 人：女性、生理前、子供 高齢者
- 時間：便秘が気になってきたから
- 食事傾向：果物不足の方、ビタミン、ミネラル不足
方法
ヨーグルト+ドライフルーツプルーン２個
プレーンヨーグルト１００〜２００ｇにプルーンを２個入れて毎朝食べるだけです。
プルーンには水溶性食物繊維がとても多いので便秘解消に効果的です。
食べ方の注意
３０回、良く噛んで食べると水と混ざってジェル状になるので、便がスムーズに出やすくなります。
またヨーグルトの酸味で腸に刺激がいくのでダブルの効果です。
プレーンヨーグルトはいろいろな種類で試してみると良いでしょう。
自分に合う乳酸菌、合わない乳酸菌があるので、合わない時はプルーンを入れてもあまりお通じに変化ない場合があります。
一週間程度続けてみて、ヨーグルトの銘柄選びもしてみると良いですね。
コスト・メリット
１食あたり約６０〜８０円です。
プルーンの値段とヨーグルトを１食でどれくらい食べるかで値段は前後はしますが、お手頃価格で毎日朝食時、おやつにと定期的に食べやすいです。
また便秘解消の即効性もあります。
はじめて食べる方はプルーンの量は１個からでも良いと思います。
プルーンはカリウムが多く含まれているので便秘だけでなくむくみも軽くなりますよ。
ヨーグルトにカルシウムが多く含まれ骨形成にも良いですが、プルーンには骨をもろくする働きを抑える働きがあるので、この組み合わせは腸だけでなく骨の健康にも役立ちます。
【栄養士おすすめ】今すぐ便秘解消ランキング2位
こんな人におすすめ！
- 症状：慢性便秘、コロコロうんち
- 人：男性、女性、肥満気味
- 時間：予防
- 食事傾向：食事が偏っている人（コンビニ、外食中心、肉中心、海藻類不足）
納豆+キムチ+メカブ
ねばねば最強の組み合わせです。
納豆とキムチは植物性乳酸菌が多いです。
めかぶの便秘解消効果
メカブのヌルヌルは食物繊維の一種であるアルギン酸は水溶性、不溶性の両方を含んでいるので便が出やすいです。
キムチの便秘解消効果
キムチは糠漬けと違い、そのまま食べるのでより乳酸菌を取り入れやすいです。
普通乳酸菌は酸に弱いですが、キムチは「アミの塩辛」についた乳酸菌が入っているため普通の乳酸菌と比べ、酸に強いのが特徴です。
キムチの乳酸菌の種類は１００種類以上で、１ｇ当たり８億個も乳酸菌が入っておりたくさんおいしく食べることができます。
キムチを購入するときは「アミの塩辛」入りがオススメです
便秘を防ぐためには食習慣を規則正しくすることです。
朝食欠食や肉類中心、夕食過多、外食中心の方は１食でもご飯（できれば雑穀入り）と納豆とシンプルな和食にするだけで、腸内環境が整うだけでなく、ダイエットにも良いです。
納豆は１ｐ約８０kcal、キムチとメカブをたしても約１００kcal前後などの、ご飯を食べても４５０kcalを超えることはありません。
（ご飯２００ｇ＝３２０kcal、１５０ｇ＝２４０ｋかｌ）
ただし、ご飯がすすむおかずなので、食べ過ぎ注意です！
また納豆とメカブでさらっとしていて噛まずに食べられてしまうので、しっかり噛んでゆっくり食べましょう。
【栄養士おすすめ】即効！便秘解消ランキング3位
こんな人におすすめ！
- 症状：コロコロうんち、慢性便秘、お腹の張り
- 人：女性、生理前、子供など性別やパーソナルな切り口
- 時間：便秘が気になったら
- 食事傾向：果物不足
キウイフルーツ毎日２個
キウイフルーツは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが１：２とバランスがとても良いです。毎日そのまま２個食べても良いですし、ヨーグルトをかけたり、スムージーにするなどアレンジできます
コスト・メリット
キウイを毎日２個なので、今回あげたレシピの中では値段は高めです。
ただ水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のバランスがとても良いので即効性はあります。
ビタミンC、ビタミンEだけでなくポリフェノールも含まれているので抗酸化作用が強く、シミやしわが気になる方など美容や健康にも役立ちます
【栄養士おすすめ】即効で便秘解消ランキング4位
こんな人におすすめ！
- 症状：コロコロうんち、軟便、膨満感
- 人：女性、男性、生理前、子供、
- 時間：予防的
- 食事傾向：炭水化物中心、ご飯（米）を食べない人
押し麦とキヌア入りご飯
精白米１合に対し押し麦大さじ２、キヌア大さじ１
押し麦は水溶性も不溶性も両方の食物繊維が多く含まれています。
玄米も食物繊維が多いですが、不溶性が多いため、人によってはお腹が張ってしまう人もいますが、押し麦は水溶性も多いのでお腹が張ることがないです。
またくせがなく食べやすいので、毎日続けやすいです。
押し麦だけ炊いておくと、スープやサラダなどに簡単にトッピングでき食物繊維が補いやすいです。
小分けにして冷凍もできるので、ご飯と一緒でなくても、押し麦＆キヌアをトッピングするだけでも大丈夫です
定期的に食物繊維！
ご飯に混ぜて炊くだけなので毎日食べ続けることで食物繊維が補えます。
炭水化物中心の方はよく噛むことで満腹感が得られ食べ過ぎが防げます。またビタミンやミネラルも補えるのでダイエット効果もあります。
糖質制限をされていて、たんぱく質が多いと便秘になりやすいです。
押し麦は食物繊維が多いので血糖値の上昇も緩やかにしてくれるので、取り入れると健康やダイエットにも良いです。
※毎朝コップ１杯の白湯を飲むと、腸に刺激がいくので、これらの即効レシピと合わせると朝からとってもスッキリします。
いかがでしたか？
いますぐ便秘を治したい！
そんな方に向けて私がもしひどい便秘になったらどんな食事レシピにするかな？ということを考え、便秘解消の食事についてお伝えしてみました。
組み合わせてもお伝えした内容を組み合わせてみてもさらに効果的です！
いろいろと試してみてくださいね。
また薬剤師さんがおすすめする解消方法もいろいろあるので、別のページの便秘対策も参考人なさってください！
今すぐ即効で便秘解消【薬剤師が相談にのった結果】はこちらからどうぞ。
【専門家が教える】便秘解消３つのコツ
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性別・年齢別の便秘対策
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