栄養士が教える！食物繊維一日摂取量から考える、繊維質の多い食品の摂り方
食物繊維が多い食品というとどんな食品を思い浮かべますか？
おから、ごぼうでしょうか？
このページでは食物繊維の必要量を知ることと、どのように食品から摂るべきかを紹介します。
食物繊維の１日の目標量
食物繊維の１日の目標量は成人男性２０ｇ以上、成人女性は１８ｇ以上です。
（食事摂取基準２０１５より）
キャベツ単体で食物繊維量の目標値に達するには約1個を食べないとなりません。
すこし現実的ではない量を毎日食べないとならない計算です。
日本人の食物繊維の摂取量は目標量には達していないのが現状です。
毎年実施されている国民栄養調査の結果（H26年度）によると、以下のような結果になっています。
男女とも１０〜３０代が約１２ｇと少なく、野菜を意識して食べる５０代以降でも摂取量が約１６ｇと、目標量よりも約６ｇ以上不足しています。
不足する原因はいろいろありますが、食生活が和食から洋食に変化したこと、お惣菜やファストフードなどの利用など、野菜、きのこ類、海藻類、果物を食べる量が減ってきていることです。
「毎食サラダを欠かさず食べているから野菜はしっかり食べています！」
「スムージーを毎朝飲んでます！」
「野菜はしっかりとっていますよ！」
と健康志向で体に良いと思っている方。
とても良いことをしているのですが・・・
実はサラダを山盛り食べても１日に必要な食物繊維は補いきれません。
レタスやキャベツの千切りなど見た目はボリュームがあり、たくさん食べた気になりますよね。
しかし、レタスは１００ｇ当たり食物繊維１．１ｇ、キャベツは１．８ｇです。
サラダだと１皿レタスは２０ｇ、キャベツの千切りは３０ｇほどなので、生野菜だけでは１日の職位持つ繊維摂取目標を補うのは難しいのです。
１日の目標量を摂るには、以下の食物繊維を多く含む食材を意識して摂りましょう。
１日の中の食事に取り入れていけば約１８ｇ以上にすることができます。
食物繊維の多い食品の例
| 食品 | 食品量 | 食物繊維 |
|---|---|---|
| 押し麦入りご飯 | 150g | 1.5g |
| 納豆 | 40g(1p) | 2.7g |
| バナナ | 100g(1本) | 1.7g |
| ホウレン草 | 80g | 2.2g |
| ブロッコリー（生） | 40g(3つ) | 1.8g |
| 切り干し大根（乾） | 10g | 2.1g |
| かぼちゃ（生） | 70g | 2.5g |
| エリンギ（生） | 40g(大1本) | 1.7g |
| めかぶ | 50g(1p) | 1.7g |
合計18ｇ
※主食は１食分で計算してあります。
毎食押し麦入りご飯やライ麦パンなど食物繊維が多い主食を選ぶことで、さらに食物繊維を補えます。
表に記載してある多く含む食材から毎食１〜２品選んでいくと、目標が達成できます。
食べているけど便秘だわ！という方はきのこ類や海藻類は低カロリーなので、１品増やしてみてもいいです。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類がある。
・不溶性食物繊維
水に溶けにく性質である大腸の水分を吸収して便のかさを増やします。
・水溶性食物繊維
水に溶けやすくぬるぬる、ねばねばしているので、水溶性食物繊維の特徴によって便がほどよい柔らかさになります。
これらを効率的に理想は不溶性２：水溶性１の割合で摂取していきましょう。
注意！食物繊維量を間違わないで
よくテレビや雑誌などで食物繊維が多い食品があげられます。
たしかに食物繊維の含有量は、確かにあげられているものは多いです。
ただ、大事なのは多い順が１００ｇ当たりに対して食物繊維が多く入っていなくてはなりません。
例えばきくらげや切干大根は多く含む食品であげられますが、これらは水分がほとんど含まれていない乾物なので、乾いた状態での食物繊維の量が非常に多くなります。
切干大根やきくらげの乾いた状態では少なく見えますが、水に戻して調理をした場合、かなりの量になります。
今回、実際に食物繊維を実践的に取っていただくために、１００ｇ当たりで多く含む食材もあげますが、１食分や１回分の食物繊維量も紹介します。
１食分や１回分を目安にして、１日に必要とされている食物繊維を補えるように組み合わせて選んでみてください。
また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率も大切です。
それぞれ分けてまとめてあるので、水溶性食物繊維から１つ食材を選んだら、不溶性食物繊維から２つ食材を選ぼう！という風に表を利用していただくと、１日に必要な食物繊維も補い、かつ水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の比率も合わせられれば、便通はかなり良くなってくると思います。
現在の日本人は食物繊維がかなり不足している状態です。
正しい食物繊維の知識をつけてもらうことで、便秘解消、腸内フローラの改善、免疫力の向上や美容、ダイエットにも効果が期待できます。
しっかりと繊維を摂り、腸内細菌のバランスを整え健康的な食生活を目指しましょう！
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