整体師、柔道整復師･スポーツトレーナーに聞いた便秘対策の8種類の運動法
STEP5
便秘薬、サプリメントなどの飲み方や効果、副作用については薬剤師の専門領域です。
しかし、筋肉の動きや腹圧・姿勢を見て便秘解消のアドバイスをしてあげたくても、薬剤師では力不足です。
そこで、信頼できる治療家である整体師や柔道整復師兼スポーツトレーナーの友人に、体の専門家視点からの便秘対策や注意すべき点について聞いてみました。
このページでは、彼ら専門家が考える便秘解消方法について紹介していきます。
8種類の便秘に効果的な運動･呼吸法メニュー
- 『恥骨呼吸法』（柔道整復師･トレーナー）
- 『足ぐるぐる運動』（柔道整復師･トレーナー）
- 『がに股スクワット』（柔道整復師･トレーナー）
- 『クッション挟み運動』（柔道整復師･トレーナー）
- 『腹筋･腿上げ運動』（整体師）
- 『便秘に悪い姿勢と座り方』（整体師）
- 『便秘に効果的な歩き方』（整体師）
- 『ひねる運動』（薬剤師）
- 『エア縄跳び』（薬剤師）
上記からページ内ジャンプができますよ。
まず最初に運動って.... メンドクサイ！！！という方へ
運動することが重要というのはわかるけど
「めんどくさいなー 続かないよなー」
という方も多いでしょう。
実は私も相当な面倒くさがりなので、地味な運動を続けることが苦手です。
そこで、どのようにストレスなく運動を続けることができるかを考え、私なりの3つのコツを見つけたので、ここに紹介します。
- 嫌いな運動、苦手な運動はしない
- 3回だけ、10秒だけする
- 三日坊主でもOK
嫌いな運動、苦手な運動はしない
人それぞれ、得意な種目や向き不向きがあります。
『運動全部キライ！』と言われてしまうと話が終わってしまいますが、そんな中でも自分にとってストレスではない運動を探してみましょう。
ウォーキング、ハイキング、水泳、ジョギング、テニス、バレー、サッカー....
なんでも構わないので、まずは少しだけならできるストレスのない運動から始めてみましょう！
ちなみに、私はジョギングをしますが、もともと走ることが大嫌いです。
最初は辛く、面白くもないジョギングの意味がわかりませんでした。
しかし上下の刺激、腰まわりをひねる運動が合わさっているジョギングは、便秘解消にとても良い運動です。
便秘に良い運動を皆さんにお伝えする上で、自分がやっていない運動を紹介するのは意に反します。
そこで、大嫌いなジョギングをどう続けるかについて考えてみました。
最初は歩く程度の軽いジョギングをし、体が温まってきたらストレス発散に20メートルくらいダッシュし、疲れたら歩き、またジョギングをし...
このように、自分の気持ちが晴れるように、速度も距離も自由にやっていると、少しずつですがジョギングで走れる距離やペースが上がってきます。
そうなると『ストレス発散にちょっと走ってくる！』なんてことにつながります。
また、とても重要なコツだと感じているのは、かっこいい服装、かわいい靴など、運動する時に自分のスイッチが入るアイテムを揃えると気持ち的にもノッてきます。
格好から入るのはあまり良くないと考える方もいるかもしれませんが、気持ちがのると運動に対するハードルが大きく下げられます。
これから始めようと思う方は是非、テンションの上がる格好から入ってみてください！
3回だけ、10秒だけする
この方法は主に自宅で行う運動に適応されます。
- 腹筋3回だけ
- スクワット3回だけ
- その場でエア縄跳び10秒だけ
- 体幹トレーニング10秒だけ
そう、最初の3回、10秒だけスタートさせると、案外それ以降もできてしまうものです。
例えば、スクワット3回と思って始めると、10回くらいはできてしまいます。
目標としていた回数ができなくて凹むより、最初のハードルを下げることで『目標の倍もできた！』と自分をほめてあげられる方がストレスがありませんよね。
私がジョギングを始める際も、歩くくらいのゆっくりOK、疲れたら歩く、飽きたらすぐに帰ってきても良い、など甘い設定で始めました。
三日坊主でもOK
嫌な日はやらなくても構わないです。
三日坊主でも、いつでも再チャレンジOKということにしておけば良いのです。
3日やって、2日休み、また2日やって、1日休み、また3日やって....
いつでも再チャレンジOKにしておけば、トータルで見ればたくさん運動することになるので、癖がつくまでは甘々な運動方法で良いと思います。
そんな中でご自身に合う運動や方法が見つかれば、それを続ければ良いので、そんなに最初から頑張る必要はありません。
理論的な便秘解消の運動はたくさんありますが、こちらでお話しする運動方法も参考程度にしていただければと思います。
自己流でも構わないので、効果を体感しながら楽しく続けられると良いですね！
柔道整復師･スポーツトレーナーの便秘対策
柔道整復師兼スポーツトレーナーをしている大宮さんが解説する便秘解消方法です。
『恥骨呼吸法』
方法
- 仰向けに寝る
- 両手を恥骨より少し上の部分にのせ、意識する
- 手を置いた部分が膨らむよう、下腹を意識し呼吸
- 次に、恥骨の上の部分がえぐれるように大きくゆっくりと息を吐く
- 上記のお腹の筋肉を使った深呼吸を5～8回繰り返す
いつ『恥骨呼吸法』を行えば良い？
朝起きたら、布団の中でこの呼吸法を行ってください。
一度この呼吸法を行うと、3時間くらいはインナーマッスルに効果があります。
ひどい便秘の方は、オフィスや学校で、または帰って来てからなど、座りながらでも良いので恥骨上部を動かす呼吸を行ってください。
『恥骨呼吸法』の便秘解消効果は？
この呼吸法の効果は、腹横筋（ふくおうきん）や骨盤底筋（こつばんていきん）などのインナーマッスルを鍛えます。
お腹のインナーマッスルを鍛えることで、胃腸と腹膜がくっついている部分の筋肉を鍛えることができます。
そのため、胃腸の垂れ下がりを防止し、腸を正常の位置に戻す効果が期待できます。
内臓が垂れ下がるのを抑えている筋肉が骨盤底筋（こつばんていきん）なので、骨盤底筋を鍛えることで過度の垂れ下がりを予防できます。
また、お腹の奥にある筋肉の腹横筋（ふくおうきん）を鍛えることで、腸全体が引き上げられ、普段あるべき胃腸の場所に戻します。
便秘の原因の一つに、複雑に垂れ下がり湾曲してしまった腸が問題になることがあります。
この問題に対し、『恥骨呼吸法』を行うことで、女性の気になる腰まわりやお腹まわりのシェイプアップ効果とともに、便秘解消の効果も期待できます。
何回くらい『恥骨呼吸法』を行えば良い？
朝は布団の中で必ず行い、1日3～4回気がついた時に行うことで、普段の呼吸を腹式呼吸に修正することができます。
普段から腹式呼吸になると、呼吸をするだけで腹筋やその奥のインナーマッスルが鍛えられます。
呼吸の癖がついてくれば何度も『恥骨呼吸法』を行わなくてもよくなるので、癖がつくまで繰り返し意識して呼吸してみましょう。
『足ぐるぐる運動』
腿を回す運動
方法
- 仰向けに寝る
- 膝を折り、足を持ち上げ、両足を外まわし：3回
- 膝を折り、足を持ち上げ、両足を内まわし：3回
腿上げ運動
※詳細は上記の動画
方法
- 仰向けに寝る
- 膝を折り、足を持ち上げ、片足ずつ腿上げ運動：4往復、計8回
効果
股関節の筋肉を動かすことで、腹筋、太腿の筋肉を連動させ、腹直筋（ふくちょくきん：お腹）、大腿筋（だいたいきん：太腿）、殿筋（でんきん：お尻）、内旋筋（ないせんきん）、外旋筋（がいせんきん）、の筋肉を効果的に動かすことができます。
この運動を続けることで、歩き方が変わり、歩いているだけで腹直筋を効果的に使えるようになります。
また、これらの筋肉を鍛えることで、踏ん張る時に使う筋肉がつき、排泄がしやすくなります。
この運動を毎日することで、足の筋肉、お尻の筋肉がつき、ヒップアップ効果とともに排泄にも役立ちます。
歳を取ると歩幅が小さくなり、お尻の筋肉を使わずに歩く傾向があります。
高齢者の方や筋力の弱い女性、子供には特にお勧めの運動です。
この運動を行うタイミングは、朝と寝る前の1日2回が良いでしょう。
『がに股スクワット』
方法
- 肩幅より少し大きめに足を開き、両足で90度程度のがに股に
- お尻を床に落とすような深めのスクワット運動
- 和式トイレに座るようなスクワット運動が理想
この運動では、殿筋（でんきん：お尻）と内転筋（ないてんきん）を鍛えることができます。
効果
内転筋（ないてんきん）を使えるようになると、腹筋のインナーマッスルも連動して動くようになります。
今は和式トイレが少なくなり、お尻まわりの筋肉を使う機会が減ってきているので、股関節まわりの深い筋肉を使う機会が少ない状態です。
股関節まわり、お尻まわりの筋肉を鍛え直すことで、肛門や肛門まわりの筋肉の刺激になります。
行うタイミングは1日1～2回、1回に10回以下くらいの少なめのトレーニングで良いでしょう。
このスクワットをした後、お尻の穴に力を入れ、割り箸を折るようにギュッとお尻を引き上げる運動を、締めに行いましょう。
この割り箸を折るようなお尻の引き上げ運動では、殿筋（でんきん：お尻）の先端部分の筋肉を刺激することができます。
殿筋（でんきん：お尻）が弱っている人は、割り箸を折るような動きをした時に盛り上がるお尻の一番最頂点の筋肉の部分も弱く、この筋肉を鍛えることで肛門括約筋への刺激にもなるため便秘に効果的です。
1日1～2回、割り箸を折るお尻の動作を行ってみましょう。
『クッション挟み運動』
方法
- 仰向けに寝る
- 背中から90度の角度で膝を持ち上げる
- 膝の間にクッションを挟む
- 上半身をそのままの状態で膝を横に倒し、ひねる運動を行う
- 右に膝を倒したら、次は左に膝を倒す
ひねる運動の際、膝を床までパタパタと倒し、膝を戻す時の筋肉を意識します。
ゆっくりと左右にひねりましょう。
効果
クッション挟み運動は腹筋を鍛えるのに効果的で、腰のくびれにも効果があります。
お腹まわりのねじる筋肉は、背中から前にくっついている筋肉なので、この筋肉がしまります。
また、ねじる運動が直接腸に刺激を与えるので、腸揉み効果があります。
この運動で鍛えられる筋肉は腹斜筋（ふくしゃきん）と腸腰筋（ちょうようきん）です。
クッション挟み運動を行う回数は、左右にパタパタとするのを1往復とすると、5往復程度を行いましょう。
5往復が辛い場合は2往復程度から始め、回数を少しずつ増やせるようにしましょう。
行うタイミングは時間のある時に、回数は1日1～2回程度行いましょう。
整体師の立場から見た便秘の対策
こんにちは！整体師の高山です。
便秘の原因について、筋肉や骨格の方面からみると、
- ① 腹圧の弱さが原因の場合
- ② 腸が上手く働かず、便意そのものを感じられなくなっている場合
という、大きく分けて2つの原因が考えられます。
この2つのケースについて、整体師の立場からアドバイスをしていきたいと思います。
① 腹圧の弱さが原因の場合
これは、便意はあるのに、いざトイレに行くと上手く便が出ないという場合です。
排便の際には、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋などの働きで腹圧が高まり、便が体の外に押し出されます。
犬や猫がうんちをする時の姿をイメージしてみてください。
ペットを飼っている方はイメージしやすいと思いますが、犬や猫は排便の際、体を丸めた姿勢をとります。
これは、腹圧を高めるために腹直筋や大腰筋などの筋肉が働くことで、体幹を屈曲させる(丸める)方向に作用するからです。
人間の場合も同じで、体を丸める方向に作用する腹筋こそが、腹圧を高め、便を排出するのに必要な筋肉ということになるのです。
便意があるのに上手く便を出せない場合、これらの筋肉を鍛えるように意識すると良いと思います。
『腹筋･腿上げ運動』
- 腹直筋=いわゆる腹筋運動
- 大腰筋=太腿を持ち上げる運動
といった方法が効果的です。
とにかく、お腹にぐっと力を入れて体を屈曲させる(丸める)方向に持っていくイメージで運動すると良いでしょう。
② 腸が上手く働かず、便意そのものを感じられなくなっている場合
お腹は張っているのに便意を感じないという場合は、腸が上手く働いていない可能性があります。
(私の経験上、長く便秘で悩んでいる方にはこのタイプが多いように思います。)
このような腸の働きが悪い場合の対処方法としては、腸そのものよりも、『腸が働きやすいように周囲の環境を整える』というアプローチが効果的である、と考えます。
まず、便意を感じづらい方に注意してもらいたいポイントは、
- 1.体幹が丸まっていて、お腹を常に圧迫していないか
- 2.股関節が内に向いていて、骨盤内を圧迫していないか
という2点です。
姿勢と腸の働き
姿勢が悪く体が丸くなると、お腹は常に圧迫を受けることになります。
また、姿勢が悪くなると胸郭が狭くなってしまうため、呼吸が浅くなり、横隔膜の運動も少なくなってしまいます。
腸がしっかりと運動をするためには腹腔内にスペースが必要なのですが、これでは腸が動くための十分なスペースが確保できないということになってしまうのです。
さらに、お腹のスペースを広げるために骨盤の状態も重要です。
骨盤自体は大きな可動性を持ちませんが、骨盤は股関節の影響を強く受けます。
股関節は人体の中で最大の関節で、周囲には大きくて力の強い筋肉がついています。
この股関節が内股の状態になってしまうと、その影響で骨盤が内側に引っ張られます。
その結果、骨盤内が圧迫を受けてしまうのです。
『便秘に悪い姿勢と座り方』
正座を崩したような形でお尻をぺたんと地面につけ、お腹が引っ込んで顎が前に出た、いわゆる「アヒル座り（ぺたんこ座り）」をしている人は多いと思います。
しかしこの座り方は、内股で背中が丸まっている状態という、まさに便秘にとって一番良くない姿勢であると言えます。
腸が上手く働く環境を作る
以上のように、腸の働きは骨格や筋肉の影響を受けます。
腸が上手く働く環境を整えるために、まずは姿勢を改善し背筋群を上手く使える状態にして、お腹の圧迫を減らせるようにします。
また、大殿筋などのお尻の筋肉で股関節を外に向けさせて、骨盤のスペースを広げます。
『便秘に効果的な歩き方』
姿勢の改善には、①の場合と真逆で、体幹を伸展させる(反らせる)方向にもっていきます。
鍛え方として一番効果的なのは、手ぶらで目線を高くして歩くことです。
荷物を持たずに歩くことで、体幹の筋肉や骨盤の周囲の筋肉を動かすことができます。
また、目線を高くすることで、背中が伸びてお腹のスペースも広くなります。
その場の足踏み運動も効果的！
運動をする時間を作るのが難しければ、室内での運動も行ってみましょう。
ギューッとお尻に力を入れた状態でその場足踏み（水平足踏み）をするのも有効です。
大殿筋(お尻の筋肉)を使うことで股関節が外に向き、骨盤を外側に引っ張ってくれます。
壁にもたれた、あぐらの姿勢も効果的！
女性で内股に座る習慣がついてしまっている人は、
壁に背中をもたれてあぐら座りを毎日10分間程するのも良いでしょう。
薬剤師からの運動アドバイス
腸へ上下左右から刺激を与えるために、2つの動きを取り入れてみましょう。
- ひねる運動
- エア縄跳び
『ひねる運動』
腰をひねることでお腹の中で腸が伸び縮みするため、腸への刺激となり蠕動運動が促されます。
特に、大腸の上行結腸、横行結腸、下行結腸はあばら骨に沿っているため、手でマッサージなどがしづらい部位です。
ひねる運動で刺激を与えましょう。
ウォーキング中にも、デューク更家さんの歩き方のようにグネグネと体をねじったりすると、より刺激を与えられますよ。
『エア縄跳び』
エア縄跳びとは、縄跳びがあるかのように手をまわし、その場でジャンプする運動です。
実際の縄跳びではないため、縄が引っ掛かり途中で止まることがありませんし、そもそも縄を購入しなくてもよいので手軽です。
この運動は、腸を上下に揺らすことで刺激を与え、便通を改善する効果が期待できます。
アパート、マンションなどにお住まいの方は、階下への騒音に注意して行ってみましょう。
ひねる運動の左右の刺激、エア縄跳びの上下の刺激を併せて行うと、腸がねじれている部分の便が動きやすくなり、便が肛門の方へ流れていくきっかけになりますよ。
朝、夜など、時間がある時に1日2回程度やってみましょう。
※時間がなければ夜だけでも構いません。
まとめ
整体師、柔道整復師･トレーナーの教える便秘解消方法はいかがでしたか？
非常に分かりやすく、興味深いアドバイスでしたね！
便秘に良い運動というと、地味でつまらない運動を継続しなくてはならない、と思う人も多いかもしれません。
また、たくさんの方法があり、全部を行うのは難しいでしょう。
まずは自分に合うものを見つけることが先決です。
今回お伝えした内容を取り入れつつ、ご自身が一番しっくりきて続けやすい運動を見つけてください！
どの運動にすべきかよくわからない人は、まずはシンプルにウォーキングやジョギングから始めると良いでしょう。
無理しない程度で、ご自身の気分が良い状態で行う運動がベストです。
最初は3分くらいの簡単な運動で良いので、季節を感じながら外を散歩してみるのも良いですね。
また、スポーツでは、テニスやゴルフ、ヨガなどもひねる動作が加わります。
自分は何ができるかを考えながら、楽しんで継続できる運動を探してくださいね。
STEP6 最終章：便秘解消のためのイメージトレーニングとルーティン
『便秘解消プロジェクト』
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