女性の便秘原因と対策
女性の2人に1人は悩んでいると言われる便秘。
原因として挙げられるのは女性ホルモンや筋力不足、便意の我慢などが挙げられます。
また、便秘薬の常用による体の慣れも問題です。
できれば便秘薬の量や使用回数を減らしたり、便秘薬を飲まなくてもスッキリできる体質になるよう、女性に向けた解消法を考えていきます。
これからお伝えする便秘対策の方法には、基本的な情報が含まれています。
すでにご存知の事が多いかもしれません。
しかし、便秘対策に裏技はなく、正しい方法を忠実に実践することで
便秘になりづらい体質にすることができます！
私も真剣に情報を書きますので、正しい解消方法で、便秘体質から抜け出せるようがんばってみましょう！
女性の便秘の原因は？
生理が原因の便秘
女性は生理前になると便秘になりやすい女性ホルモンが出ます。
女性ホルモンには卵胞ホルモンと黄体ホルモンがあるのですが、特に黄体ホルモンは便秘に深く関係していることが知られています。
黄体ホルモンには女性を妊娠に適した身体にする働きがありますが、同時に腸の働きを弱める作用もあるため、便秘に繋がりやすくその原因となります。
｢生理前｣は便秘になりやすいので、生理前から便秘になりづらい生活習慣に切り替え、予防することができます。
生理前には食物繊維豊富な食事や発酵食品を多く摂る食生活を心がけましょう。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は、お通じの水分量を増やし、するりと排泄させるのに役立ちます。
不溶性食物繊維は、便のかさを増やし腸壁に程よい刺激を与えるため、便秘に効果的です。
便秘対策に野菜を食べることは良いことなのですが、比較的不溶性食物繊維を摂取しがちです。
水溶性食物繊維は意識して摂らないとなかなか摂ることができないので、毎日意識的に摂るようにしましょう。
水溶性食物繊維の多い食べ物は｢ネバネバ系｣の食品と覚えておきましょう。
モロヘイヤ、オクラなどのネバネバした野菜や、めかぶ、こんぶ、わかめといった海藻類、またきのこ類にも多く入っています。
オクラとめかぶのネバネバサラダや、なめことモロヘイヤの味噌汁など、工夫して摂るようにしましょうね。
もし食事でどうしても不足してしまう場合は、「乳酸菌サプリ」や繊維を多く摂るための「健康食品」で補てんすることは可能です。
野菜嫌いの方や、忙しい方は当ページ下の健康食品の選び方を参考に検討してみてください。
筋力不足・運動不足
筋力不足や運動不足は便秘の原因の一つです。
筋力不足では便を外に押し出す力が足りなくなり排出困難な状況になります。
また運動不足が続いていると、お腹まわりへの刺激が少なく腸の動きが鈍くなります。
運動不足の場合の対策は腹筋運動や体幹トレーニングで、お腹や腰まわりの筋肉をつけたり、腸に刺激を与えるねじる運動などを行うと良いでしょう。
運動が苦手な方やデスクワークが中心の女性に特に行ってほしい便秘対策です。
ダイエット
女性に多いのがダイエットによる便秘悪化です。
ダイエットというと多くの人が食事の量を減らしますよね。
たしかにカロリーの摂取率が少なくなれば、足りなくなったカロリーを脂肪からねん出するため、痩せるという理論は正しいです。
しかし、食べる量が極端に少ない場合は、便の材料となる食品が少なくなり、便秘悪化を招きます。
便秘が悪化すると、腸の動きが悪くなり、悪玉菌が増え、腸内で有害ガスを発生させます。
すると有害ガスを代謝するために血流が悪くなり、肌荒れや顔色が悪くなるなどの弊害が生まれます。
また、全身の巡りが滞る状態となり、痩せにくい体質になります。
ダイエットをしているにもかかわらず、便秘になり痩せにくい体質になってしまっては本末転倒です。
だからといって下剤を利用して無理に出しながら痩せるというのは、体への負担が大きく、長い間続けることはできないのでおすすめできません。
一番良いのは、食物繊維と発酵食品をしっかり食べながらダイエットをすることです。
食物繊維は皆さんが思い浮かべるような「野菜」もですが、実は日本人は穀物から食物繊維を多く摂る民族です。
穀物の代表格というと「お米」です。
ダイエット中にお米を食べるなんて炭水化物だから無理！という方もいるかもしれませんが、たくさん食べなければ問題ありません。
さらに押し麦やもち麦などの雑穀入りご飯は、食物繊維量が増えゆっくりと血糖値が上がるため、ダイエット中の空腹も抑えてくれます。
たしかにお米をたくさん食べると太りますが、雑穀入りの小さなおにぎり程度を良く噛んで食べることは、食物繊維の摂取量を増やし、お通じの流れを良くし、空腹も紛らわせてくれるのでおすすめできます。
食べた分はしっかりと運動すれば良いので、食物繊維と発酵食品を食べながら健康的に痩せる方法を考え、便秘悪化も防ぐようにしましょう。
睡眠不足
しっかりと睡眠をとれていますか？
睡眠中はリラックスタイムとなり、リラックスしている状態は副交感神経が優位な状態です。
この状態は腸が活発に動く時間で、起きている時間の200倍腸が動いていると言われます。
睡眠の質や睡眠の量がしっかりととれていない人は腸が動くゴールデンタイムを逃しているので、便秘悪化へとつながります。
睡眠に関しては、量がとれていても質が悪い場合も問題です。
人間関係や仕事、恋愛などでストレスがたまっていて、悩みが多く寝ている間も不安でいる状態では、睡眠の質の低下を招きます。
残念ながらストレスのない世界はありませんが、ストレスをあまりためこまないよう、悩みの根本を解決したり、自分なりのストレス発散法をためしたりなど実践してみましょう。
それでは実際に女性におすすめな便秘対策についての話に移ります。
排便力をつけるため、朝食後に「のの字マッサージ」をしましょう。
このマッサージをする時に重要なのは、腸が元気に動いて便が運ばれる良いイメージをしてください。
内臓の筋肉は手や足の筋肉と違い、意識して動かすことができません。
しかし、良いイメージは体にも良い作用をもたらすので、腸が元気に動くイメージをしながらマッサージしてみましょう。
自分から見て左下の骨盤上の部分の腸はS字結腸という名前で、その名の通りS字に曲がっています。
肛門直前の最終コーナーであるS字結腸はカーブがきつく、さらに水溶性の便の元が腸管を通りだんだんと硬くなってくる最終部分なので、便の水分量が少なく硬くなりやすい部分です。
のの字マッサージをしていると硬いものに触れる機会があるかもしれませんが、それは硬くなったうんちの塊の可能性が高いです。
痛くならない程度に左右に揺らし、腸を外部から刺激してみましょう。
私の便秘体質改善の時は、この「のの字マッサージ」を毎日行いました。
いまだに、朝食後の便意を感じる前に少しマッサージをすることがあります。
便意を感じる際、肛門の前の直腸とS字結腸に便がたまりやすいです。
お腹の場所で言うと左下の骨盤よりおへそよりの部分です。
そこを中心に軽く指をお腹に押しこむマッサージをすると、腸の中の便の塊を触ることができます。
これを優しめにグリグリ押してあげるマッサージと「のの字マッサージ」を併せると、便意を感じやすくスムーズな排便ができますよ！
お風呂のタイミングで腸モミマッサージを行いましょう。
お風呂はリラックスでき腸の動きも活発になります。
リラックス状態の時にも腸へのマッサージをすることで翌朝の排便につながりますので、湯船につかった状態で腸をマッサージしてみましょう。
まずは小腸のおへそまわりを深呼吸に合わせて押していきます。 ゆったりと呼吸しながら小腸をもみます。
その次にのの字の時と同じ要領で、お腹の端をもんでいきます。
右下の脇腹から右上にもみ上げいき、左上の脇腹より左下の骨盤の方向へもみ下げていきます。
左下の骨盤上から恥骨の方向へ押し込みましょう。
詳しくは腸モミマッサージのページで画像付きで紹介していますので、押す部分を確認しながら湯船で行ってください。
便意の我慢は危険
便意の我慢は便秘に大きく影響します。
学校や職場で便意を感じたとしても、恥ずかしくて我慢してしまうという方が多いのではないでしょうか。
この便意の我慢癖がその後も続き、便意を感じる神経が麻痺し、正常に便意を感じることができない体質になってしまうことがあります。
「朝の便意がない。便意をあまり感じない。」という方は過去に我慢していた経験はありませんか？
改善の第一歩は便意やおならを我慢せず、トイレに行くように癖づけましょう。
次に、食事を便秘に良い習慣に変更し、毎朝のトイレに行くことから始めます。
上記のマッサージも併せて行いましょう。
便意を感じないということは便意を感じる反射が麻痺してしまった状態ですので、元通りになるまでに少々時間がかかることがありますが、定期的に良い習慣を癖づけていきましょうね。
便秘薬の利用について
辛い便秘症状をすぐに解消するには、便秘薬を利用するのが一番早くて効果的です。
いま利用されている便秘薬は、辛い便秘の時に最終手段として一時的に利用してくださいね。
本当は飲まないにこしたことはないですが、無理に便秘薬をやめなくても大丈夫です。
ここで便秘薬について少し知っておいてほしいことがあります。
それは、多くの便秘薬(特に刺激系のお薬)は一時的に便秘を良くするだけで、時間がたてば再度便秘になってしまうことです。
この便秘の無限ループから抜け出すには、根本的な便秘対策が必要です。
便秘薬を利用しながらでも根本的な体質改善ができれば、辛い思いも少なく排便習慣をつけることができ、根治につながりやすいでしょう。
便秘薬やサプリの選び方は、刺激系の薬ではないものにだんだんと弱くしていき、最後は薬の量を減らし、便秘薬なしでも出せるようにしていきましょう。
便秘ジャンルの商品について少し知っておいてください。
浣腸 ＞ 刺激系便秘薬 ＞ 便を軟らかくする便秘薬 ＞ 整腸剤・乳酸菌サプリ
あなたがいま使っている便秘薬よりも上記の商品を右に変更していくことで、体に優しく腸内環境を整えるものになっていきます。
いま刺激系の便秘薬(コーラックなど)を利用している方が突然乳酸菌サプリに切り替えても、翌日からすぐに便秘が良くなるというのは少し難しいかもしれません。
しかし、徐々に腸内フローラを整えるタイプのものに変更していくと、自力排便の力がついていきますよ。
一番よい組み合わせだと私が感じているのは
「便を軟らかくする便秘薬 × 整腸剤・乳酸菌サプリ」の組み合わせです。
整腸剤・乳酸菌サプリ【常に飲む】
腸内フローラが整うと腸が元気に動き、自然排便の助けになります。
便秘体質の方は常に飲んでおきたい商品です。
腸が元気に動く癖がつけば、自然とスッキリしたうんちを出す機会が増えるでしょう。
便を軟らかくする便秘薬【不調時に飲む】
便の水分を多くし、すんなりと便を出す便秘薬です。
刺激系の便秘薬は体が慣れてしまいますが、軟らかくするタイプの薬は体の慣れがないため、とても安心して利用できます。
便秘になってきたかな？という2日目、3日目くらいの便秘の時に利用すると、スムーズな排便をサポートしてくれます。
まずはいま飲んでいる便秘薬と、乳酸菌サプリを組み合わせて飲むことで、便秘薬を使う回数を減らしていくのはいかがでしょうか？
乳酸菌サプリと便秘薬の飲み合わせは問題ありません。
乳酸菌を効率的に摂りながら、不調時に便秘薬を使うという組み合わせは、便秘を我慢せず辛く苦しい時間が少ないため、排便習慣をつけるのに役立ちます。
乳酸菌サプリもたくさん種類があるので、便通に良い効果のある商品の選び方を下記のリンクで紹介しています。
サプリ選びの参考になさってください。
食事の改善もお忘れなく！
あれもこれもと提案してしまい申し訳ないのですが、最後の部分なのでもう少しだけお付き合いください。
先ほども少しだけ食事についてお話ししていますが、基本の便秘対策として｢食物繊維｣「発酵食品・乳酸菌」を摂ることも忘れないでくださいね。
食物繊維
食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をしっかりと摂りましょう。
比率は不溶性2：水溶性1の割合が良いでしょう。
不溶性食物繊維は根菜類、きのこ、豆類、イモ類などです。
水溶性食物繊維は海藻類、こんにゃく、ごぼう、アボカド、きのこ、ネバネバ系などです。
発酵食品・乳酸菌
ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬けなどの漬物、味噌、醤油などです。
塩分が多いものがあるので、血圧が高い人や気になる人は注意してくださいね。
ちょっとレシピを考えてみた
- 納豆キムチで麦ごはん
- ヨーグルトとリンゴ
- アボカド海藻サラダ
- ごぼうとこんにゃくの煮物
- 海藻ときのこの和え物
など、組み合わせておいしく食べましょう。
クックパッドにもたくさんレシピがあるので参考にするといいですね。
常に食事改善が難しいという方は「健康食品」も取り入れ「楽」しよう！
便秘対策の食事は毎日のことです。
残念ながら三日坊主では体質改善が難しいです。
そこで「健康食品」の利用も考えて、食事から摂れない時の補助として利用すると継続できるので良いですね。
乳酸菌サプリを飲むことで、便通改善ができ、全身の血流が良くなることでお肌の調子も良くなり、痩せやすい体にもなれちゃいます。
一石二鳥のサプリで便秘対策をしてみませんか？
朝ごはんを食物繊維たっぷりのスムージーにしてみませんか？
スムージーの中でも食物繊維が他の商品より３倍もあるものがあります。
しかも500円から始められるので、とてもおすすめですよ！
最近の青汁は非常に味が良く、牛乳に混ぜると抹茶ミルクのような味がしてとても人気があります。
野菜が摂れていない女性には健康面とともにお通じ対策として「青汁」をおすすめしますよ！
乳酸菌と食物繊維のバランスが良く、味、コストともに利用しやすいのが特徴です。
女性の便秘のまとめ
以上、女性の便秘原因と解消法についてでした。
便秘症状を改善するにあたって重要なのは、原因を理解し正しい解消方法を実践することです。
便秘は辛い症状なので即効性があるものを利用したくなる気持ちはとてもわかります。
しかし即効性がある便秘薬だけの力では、便秘体質からの脱却は難しいのです・・・
辛い時には便秘薬を頼っていいので、体質の改善ができるような普段の生活を考えていきましょう。
正しい解消方法を継続することで便秘体質を改善することができますよ。
ゆっくりでいいので頑張りましょうね！
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