誰でも簡単！腸活ダイエット法
こんにちは薬剤師のたからです。
今回は腸内フローラから考える腸活ダイエット法について紹介していきます。
現在は仙台市でパーソナル腸活サロンを運営しているので、実際のお客様に指導している内容や結果も含めてお伝えしていきます。
最初にダイエット法の選び方
世の中にはたくさんのダイエット方法がありますよね。
それぞれの専門家が理論的に解説し結果も出しているので、ユーザー側からするとどれを選んでいいのかわからなくなることもあるでしょう。
私の立場から言えることは、自分に合ったダイエット法を自分で見つけるほかないということです。
気になった方法を真剣に14日間くらいは試してみて、気分が悪くないもの、継続できそうなものがあなたに体質にあっているダイエットです。
勉強で例えるならば、国語が得な子、英語が得意な子、体育が得意な子と人それぞれ。
苦手な科目を頑張れと言われても結果を出すには苦痛を伴います。
得意な分野をやる方が楽しいし、結果も出やすいですよね。
ダイエットも同じで、筋トレが最高の人もいれば、糖質制限が合っている人もいるし、有酸素運動が合っている人もいます。
どのダイエット方法も人によっては正解で、人によっては不正解。
ダイエットは楽しく続けられないと意味がありません。
結果を出すには自分の体に聞いてみるのが一番です。
あとはサロンやジムなどでダイエットするための人間関係や環境づくりがあると続けやすいですよね。
私が腸活ダイエットをおすすめする理由
腸活ダイエットをおすすめする理由は、「痩せやすい体質」になりながら減量に取り組むため、無理なくスルスルと痩せていくからです。
ま、スルスルといってもゆっくりと落ちていくんですけどね。
腸活ダイエットは一気に体重を落としていく方法ではないので短期ダイエットの方には向きません。
ゆったりと期間をかけ、リバウンドしないよう健康的に痩せたい方に向いています。
折角頑張ったダイエットでもリバウンドしてしまうのはつらいですよね。
よくあるパターンで、太りやすい体質や生活習慣の方が、激しい食事制限や運動で一気に痩せ、ダイエットが終わったらずるずると元に戻っていくリバウンド。
これでは頑張った意味がないと思うんです。
折角取り組むなら、継続性があり健康的なものを選んでほしいです。
そういう意味も含め、健康になる方法の腸活をダイエットにおすすめしています。
腸活ダイエットの特徴
- ① お腹が痩せる
- ② 顔が痩せる
- ③ 体重が落ちる
このように外見から変化していくので、「顔が細くなったね」「シュッとしたね」とか、周りの声が変わってくるのが楽しいですよ。
私なんて「なんか小さくなって、はくがなくなったんじゃない？」と言われるくらい変わりました。(いいのか悪いのか…)
痩せる目安とすると現在の体重や運動強度によりますが、1か月に1～2キロくらいを目指し、3か月後に3～6キロくらい減量できている状態が理想です。
3か月を目安にしますが、対策を継続すればその後もスルスルと落ち続けてくれるような継続型ダイエットです。
まずはどんな結果が出るのか見てもらいましょう
これは私のお腹です。やったことは腸活によい食事に変更すること、歩いているくらいの速度でゆったり走るスロージョギングを1日10～15分程度。筋トレなし。
あとは腸もみを1か月目8回、2か月目2回の合計10回です。
内臓脂肪が減りお腹がかなりへこみました。
筋肉もりもりというよりは、余計なものがなくなったと言った方が良いでしょう。
3か月間、真面目に腸活をやればそんなに苦労なくこういう状態に持っていけます。
この方は40代男性です。
腸活にハマった人で、ゆっくりと1年くらい通っていただき約10キロ体重が落ちました。
うれしかったのは血液検査値が正常化されたことです。
総コレステロールは200mg/dl以下で正常範囲内、中性脂肪は189mg/dlから73mg/dlと半減、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLも127mg/dlとあと一息で基準値内。
尿酸値も6.2mg/dlに減ってきており、血液検査やBMIから見てもかなり健康体です。
本人も体調がよくなって、外見もスッキリしたし、そもそも気分がよくなったと喜んでいます。
痩せて自信がつき、腸活で幸せホルモンのセロトニンがバンバン出て内面も男前。
次のステップは婚活です。
今月は私主催の合コンを開き、よい出会いがあればと思っています。(女子たのむぅ～)
そもそも調剤薬局で働いていた時に思ってたのは、薬で検査値をコントロールしたところで根本対策になっていないし、患者さんはいつまでたっても薬を続けなくてはない。
解決方法は検査値異常や病気の原因となっている食事や生活習慣を治さないとなりません。
しかし、当時の私や私の周りの薬剤師は患者さんにほぼなにもしてあげられていませんでした。
薬なしでも血液検査の結果に跳ね返ってくるというのが楽しいですよね。
その他、ビフォーアフターはたくさんありますが長くなるのでこのくらいにしておきましょう。
そもそもパーソナル腸活はダイエットサロンじゃなくて腸から健康で幸せな人を増やすサロンですので。(今更感あるけど)
腸活ダイエットはなぜ痩せるのか「デブ菌」「ヤセ菌」について
ジェフリー・ゴードン博士が2006年にネイチャーという有名な科学雑誌に載せた論文が元になっています。
デブ菌、ヤセ菌という言葉は最近メディアや雑誌などでよく目にするキーワードなので知っている方も多いかと思います。
簡単に説明すると、太っている人の腸内にいる菌と痩せている人の腸内にいる菌をそれぞれ無菌のマウスに移植したところ、太っていた人の腸内細菌を移植したマウスがブクブクと太ってしまいました。
このことから太った人の腸内細菌には何か太る原因があるのではという仮説が立ち、調べたところバクテロイデスとファーミキューテスという菌の比率が関与していることが分かったのです。
これらを専門用語ではなく「デブ菌」「ヤセ菌」とキャッチーに読んでいます。
これらの菌は皆さん持っていて、その比率でヤセ菌が多くなると痩せ体質になり、デブ菌が多いと太り体質となります。
食事やサプリ、運動で対策をしていくことで「デブ菌」「ヤセ菌」バランスを変えることが出来るので、痩せ体質を意図的に作り出すことが出来るというわけです。
上図はうちのサロンで入れている「腸内フローラ解析キット」の結果なのですが、左がbefore、右がafterです。
最初は痩せ菌が8.52％でデブ菌が79.26％と太りやすい腸内環境でしたが、意図的に食事やサプリで腸内細菌バランスを整えることで、「デブ菌」「ヤセ菌」の比率を整えていきます。
このように痩せやすい状態にしていきながら、痩せる運動を実行すればムリなく痩せられるというわけです。
特に男性は女性に比べ、筋肉量が多いので食事の改善と腸内を整えるだけで結果が出やすい傾向があります。
女性もすこし運動を入れてもらえれば結果は出るので安心してくださいね。
【食事】水溶性食物繊維を毎日摂り入れよう
あれこれ腸活の食事に関して言いたいことがありますが、一気に言うとみんなアレルギーをおこしてしまいます。
ですので、一つだけやってほしいことに絞ると水溶性食物繊維を意識して摂ることです。
水溶性食物繊維はネバネバした食品や、海藻に多く入っています。
納豆、オクラ、モロヘイヤ、山芋、なめこ、などのネバネバ食品。
わかめ、コンブ、もずく、ひじき、めかぶ、あかもくなどの海藻。
アボカドなどもよいでしょう。
上図のような食品を毎日たくさん摂るように心がけてください。
究極のやせ薬「短鎖脂肪酸」
水溶性食物繊維をたくさん摂ってほしい理由は、腸内で「短鎖脂肪酸」という物質が出来るからです。
この短鎖脂肪酸が「究極のやせ薬」と呼ばれていて、脳の視床下部に影響し食欲を抑制し、お腹の中の脂肪を減らし、肝臓内の脂肪も減らすことが報告されています。
みなさん水溶性食物繊維を摂れていますか？
毎日摂るのが大変という方は、裏技的にサプリで補填する方法もありますので後程フォームを用意しますので質問してください。
【運動】軽い運動はしましょう
腸活ダイエットの方法は腸内フローラを整えるだけではなく、やはり運動も必要です。
なぜなら腸内フローラと運動は関係があるというデータが出ているから。
2014年にアイルランドのラグビー選手の腸内フローラを解析したところ、運動をしていない群と比べ、「アッカーマンシア科」(ヤセ菌の一種)が多く見られました。この調査では食事内容も徹底的に調べられており、タンパク質量と腸内フローラの多様性に相関がありました。このことよりタンパク質や食物繊維をバランスよく摂りながら運動をすることが腸内環境の改善につながることが分かります。
ラグビー選手レベルに運動をしないといけないというわけではありませんが、腸内環境を整えながらもストレスにならないレベルの運動をしていく必要があります。
【腸活食】なに食べればいいの？
先ほどは水溶性食物繊維をメインにお話しましたが、腸活食はとにかくバランスよく食事を摂ってもらうことが基本です。
一汁三菜の和定食が最強。
うちのサロンに来る方で、ダイエットで炭水化物を抜くという方がたくさんいらっしゃいます。
糖質制限は効率的なダイエット法としてたくさんの結果が出ているので、軽い糖質制限であれば間違いではありません。
しかし、炭水化物は「糖質+食物繊維」でできているため、炭水化物を大幅に減らすことで食物繊維も激減し腸内環境が悪化します。
この対策として雑穀米を食べることをおすすめしています。
雑穀は押し麦、玄米、五穀米など様々ですが、その中でも「もち麦」がおすすめ。
もち麦は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよく、ダイエットや腸内フローラを整えるのにうってつけです。
さらに味がおいしいのでご飯を楽しめます。
当然、雑穀を混ぜたご飯も食べ過ぎると太る原因となりますので食べすぎには注意です。
茶わん一杯くらいを目安によく噛んで食べましょう。
もしご飯は太るから嫌だと言うのであれば、もち麦100％や50％などで炊くと食物繊維量が増え、痩せる速度も速くなりますよ。
もち麦ご飯は、白米をそのまま食べるのと比べるとGI値が低くなり、血糖値の急上昇が抑えられるため、太りづらくなり、空腹になることも減るのでダイエット時のストレス軽減につながります。
腸活ダイエットの食事の結論は、雑穀米を含めた一汁三菜の和定食が最強。
あれこれ食べちゃダメとかが少なく、そんなに辛いダイエットじゃないでしょ？
ダイエットは楽しく、健康的で継続できるものがいいですよ。
サプリでショートカットしたい方
上記の食事は理想ですが、お仕事や育児で食事の対策を毎日腸活食にするのは大変な方もいるでしょう。
そんな方はサプリメントの力を借りるのも一つの方法です。
腸内フローラ解析キットの販売元と話をしていたところ、解析結果のデータをガラッと変えるには腸活食を8か月くらいは継続してもらう必要があるとのこと。
このことからもゆっくり改善していきたい方は食事対策でよいですが、早く結果を出すにはサプリも考える必要がありそうです。
自分の状況に合ったサプリを知りたい方は、以下のフォームよりお問い合わせください。
しっかりと対策するにはおおよそ1か月6000円～のコストがかかります。
最上位プランなら50,000円/月の世界最高峰のバイオジェニックスなどを使った方法までご提案は可能です。(ニーズなさそう^^;)
本当は食事だけで対策してほしいんですけどね。
ご質問いただけた方には、一人ひとりに合わせた腸活サプリの選び方や薬の使い方をご提案します。
また、ダラダラとサプリを飲み続けるのではなく調子が上がってきたら減らしていき、最後は食事だけで対策ができるようにしましょう。
ツイッターやフェイスブックで私と知り合いの方は、DMなどで直接相談してください。
（友達価格とかもあるかも？ないかも？）
あと、やってみて業務に支障が出すぎたらフォーム閉じちゃいます(｡-人-｡) ←お試し企画
便秘の方へ
デトックスという言葉は世の中ではよく使われていますが、みなさんは「デトックス」と言うとどんなことを思い浮かべますか？
この質問を腸活セミナーですると「岩盤浴にいく！」「サウナに入る！」「半身浴する」「ホットヨガに行く」などの言葉が返ってきます。
これらは「汗をかいてデトックスする」という意味合いだと思うのですが、老廃物の排泄経路でいうと「汗は3％」です。
血行が良くなるなどの良い効果があるので、これらの健康法は続けてほしいのですがデトックス効果として考えると残念ながらたった3％。
それと比べると排便は75％のデトックス効果があります。
75％の老廃物を溜めこんでしまう便秘の方は非常に痩せづらいのです。
そもそも便秘は腸内環境が乱れやすいですしね。
ダイエットをする前に、まずは老廃物がしっかりと出る体質づくりが必要です。
毎朝スッキリ体質になりながら腸内を痩せやすい菌に変化させていくことで、簡単に痩せる状態を作り出せます。
便秘対策は私が最も得意とする分野なので、気軽にご質問をください。
サプリを合わせながら、薬の使い方と減らし方をサポートします。
まとめ
さて、私が考える腸活ダイエット法は以上です。
そんなに難しい方法ではないですよね。
腸活は健康にもなりますし、腸内環境が整うと免疫力も上がり、幸せホルモンのセロトニンがでるので笑顔も増え、悪いこと何もないんですよ！
ぜひ一人でも多くの人に笑顔が増えるように腸活を今後もお伝えしていきたいですね。
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それでは～^^
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