20代女性・便秘症・2日に1回くらいの排便・朝のトイレの時間がない｜腸活エクボ

masaさんおはようございます。

今日から腸活エクボを開始します。
よろしくお願いいたします。

腸内環境を整える食事と運動、生活習慣になるよう二週間できる限り寄り添いたいと思います。

なにか疑問や不明点がある場合は気軽に聞いてくださいね。

これから毎日、前日のお通じの状況を報告してください。

前日の状況を見ながら我々のアドバイスに生かしていこうと思います。

おはようございます。本日よりよろしくお願い致します！本日の朝食です。

写真ありがとうございます！
いい意味で予想を超えるバランスの良さだと思います。
専門家の神田さんのご意見をお待ちしましょう。

食事や体調、いま困っていることや悩んでいることがあれば気軽に相談してくださいね！

分かりました！
朝食はいつも手軽さを重視してるのでこれくらいの量と内容です。

体調は問題ないです！この2週間は薬に頼らずに自力での排便ができるように頑張りたいです。

了解いたしました。

普段、あまり積極的に水分（水やお茶）を摂りません。食事以外で摂ったほうがいい水分量はどのくらいですか？

車で昼食です。
娘と半分にしました。

アメリカンドッグ半分、鮭おにぎりを食べました。

水分量に関しては神田さんからコメントを待ちましょう^ ^

ランチ少なめなんですね。
いつもこのくらいの量ですか？

わかりました！

ランチはいつも娘の残飯などを食べてて少ないです。

なるほど^_^
回答ありがとうございます！

masaさん
こんにちは
お食事の写真ありがとうございます
「この2週間は薬に頼らずに自力で排便」
お食事をちょっと変えると出やすくなるので、頑張っていきましょうね

朝食ですが、ヨーグルト、グラノーラ、みかんは食物繊維、乳酸菌は補えているのでOKです
さらに野菜小皿1皿分あると、食物繊維が1〜2g補えるので便の量が増え、大腸に刺激を与えてくれるので便が出やすくなります

ヨーグルトですが毎日こちらのメーカーを選んでいらっしゃいますか？
ヨーグルトに入っている乳酸菌は色々な種類がいて、自分にあっている菌を見つけられると腸内環境がよくなります

見つけ方は毎日100g食べ続けてみて、様子をみていく感じになります
早ければ2〜3日ですが、1〜2週間試して頂くと良いですね
お薬ではないので即効性はありませんが、継続していくと出やすくなります

昼食はいつも少なめなんですね
食事量が少ないと便の量が増えずなかなか出なくなってしまうので、「しっかり食べて出す」をしていくと、腸も活発になるので痩せやすくなります

おにぎりとアメリカンドックは食物繊維が少ないのでサラダなど野菜を1品加えてみてくださいね

野菜が摂りにくい時はおにぎりの具材を昆布、枝豆入り、納豆巻を選んでみてください
食物繊維含まれています
納豆は食物繊維の他、植物性乳酸菌も含まれています

詳しくありがとうございます！野菜、積極的に摂れるように頑張ります。
ヨーグルトのメーカーは1つに偏ることが多いです。意識してみます！

水分ですが１日1.5〜2リットル摂るようにしてみてください
便秘になると大腸から水分が吸収されて、ますます硬くなって出にくくなります
朝起きてコップ1杯、喉が乾く前に1口とこまめに取ると飲めますよ
入浴前後、就寝前もですね。冬は寒いとトイレが近くなるので水分量減ってしまいがちです
お水は硬水がオススメですが、飲みにくい方もいらっしゃるので、まずはお水を飲むようにしてみてくださいね

お水のことありがとうございます！今まで食事以外ではあまり水分を摂る習慣はありませんでした。積極的に水をとります！

おやつです。飲み物は甘酒です。

おやつに甘酒ですね！
甘酒は麹ですか？それとも酒粕で作ったものですか？
麹で作って甘酒には乳酸菌が含まれているので腸に良いですよ
糖分も多いので１日1杯までが良いですね

http://www.morinaga.co.jp/sp/products/detail.php?id=PRD2013-10-0002

こちらの甘酒です！糖分多そうですね。成分も気にして買ってみようと思います！

夕飯です。

• ごはん
• 大根と卵の味噌汁
• 大根餅
• レンコンと人参のきんぴら
• 豚肉とネギとしめじの炒め物
• りんご
• 牛乳+麦芽

夕食は大根、人参、レンコンと根菜類ときのこで食物繊維が補えていますね

おはようございます。本日の朝食です。

masaさん
おはようございます！

ダノンビオがヨーグルトではお気に入りですか？

ダノンビオは機能性表示食品で特にお腹の不調を和らげるという表現のできるヨーグルトなので選び方はあっていると思います。

ダノンビオのページ↓
http://www.bio.danone.co.jp/kinouseihyoujishokuhin

この商品を1〜2週間食べ続けて調子が良ければそのまま継続が良いですし、あまり変わらないと感じるのであれば他の商品を続けるというのも一つの手段ですよ！

あと、朝一番最初にお水を飲むと、腸が動き出す指令を出すので朝一のお水を推奨します。

解説ページは以下になります。
https://benpi-project.jp/Cure-oneself/6step/Constipation_hard_water.html
とても簡単なのでぜひ行ってくださいね。

前日の夕食も見させてもらいましたが、繊維質も多くとてもバランスが良いですね。

もしかすると運動の部分の改善もできるかもしれません。

普段どのような運動をしていますか？

毎日やっている運動(軽作業なども)はありますか？

たまにやる運動はありますか？

ありがとうございます！ビオはたまに食べているもので、お通じが良いと感じるヨーグルトでもあります。たまに食べる程度で継続的に食べたことはないので今回つづけたいと思います！

お水、飲んでみます。

運動はバドミントンをたまにしますが、この2週間はする予定がありません。

子供が小さいのもいるのでなかなか外で運動が出来ないです。夜寝る前に腹筋や体幹トレーニングをする日もあります。毎日ではないです。

ダノンビオは調子がよいヨーグルトなんですね。

それでは引き続きできるだけ毎日食べるようにしましょう！

運動はなかなかできていない状況ですね。

室内でできる簡単な運動や呼吸法についてサイト化を進めますので、でき次第こちらで紹介させていただきます。

昼食です。

• ほうれん草と卵うどん
• コロッケ
• 枝豆
• 飲むヨーグルト

masaさん こんにちは
お食事の写真ありがとうございます

朝食のグラノーラはいつもどれくらい食べてますか？
パッケージでは1食あたり40gとなっているので、そちらで朝食の食物繊維を計算するとバナナ込みで4.7gなので、朝食ではしっかり取れていますね。
１日の食物繊維の目安量は18gなので1食で6gになると補えます。
昼食、夕食野菜を含むおかずがあると18gに近づけます。

昼食にヨーグルトドリンクで乳酸菌が補えてOKです
ほうれん草、枝豆に食物繊維は含まれていますが、昼食分としていは不足しているので、うどんにわかめやキノコ類をプラスして食物繊維を増やしてみてくださいね

こんにちは。

朝食のグラノラは40gです！野菜や果物を積極的に摂るよう心がけます。

今度からうどんにキノコをプラスしてみることにします！

朝食グラノーラ
おいしいですし、食物繊維が効率的にとれていいですよね。

私も以前良い食材だと思い食べ比べをした記事を書いたことがあります↓
https://benpi-project.jp/Constipation-goods/Health-food/Constipation-Foods/Constipation-granola.html

しかしこの後、残ったグラノーラを毎日食べていたところなんだか太ったような感じがしました。

神田@栄養士さん＞
グラノーラの糖質などはやはり気になるますか？

キノコ、海藻、こんにゃく類は食物繊維が多く、低カロリーなので毎食おかずに1品プラスすると便通が良くなるだけでなく、ダイエットにもなりますよ

＞たから@薬剤師さん
グラノーラの糖質は1食糧が40gなら適量です

食事で野菜が補えない時は間食にナッツを食べて補うこともできます

アーモンド10粒 1.7g
くるみ20g 1.5g
です。どちらかを間食に食べると食物繊維が補えます
カロリーもあるので量はこの量までです

こんにちは。
昼食後からの便通なのですが
1回目 コロコロ（残便感あり）
2回目 硬め（残便感あり）
3回目 軟便

いずれも排便前にお腹が痛くなり、排便するとスッキリします。

実は1週間前にも同じ現象（便秘で排便なしorコロコロ→数日すると軟便or下痢）がありました。
ネットで調べると過敏性腸症候群なのかな？と思います。
むやみに薬は飲まないほうがいいでしょうか？

たしかにこの症状はネット検索すると過敏性腸症候群とでてきます。

過敏性腸症候群はこれらの症状をかなり繰り返すので、過去を振り返り多いようなら専門医を受診するようにしてください。

便秘の際、肛門手前のS字結腸で滞り、便の水分が減っていきコロコロ、カチカチの便になることがあります。

それらが排便の邪魔をし便秘になっているときに、排泄されたのち溜まっていたものが出てくると言うことも考えられます。

病気に関する確定診断をするのは医師の仕事なので薬剤師はアドバイスまでですが、このようなことも考えられますので参考までに。

ありがとうございます。参考にさせていただきます。水分を多めに摂るように心掛けて、今の症状が改善出来ればと思います。

間食

• ゴーフル3枚
• お茶

です。

そうですね！
まずはお通じが硬くならないようにすると、症状が落ち着くかもしれません。

間食時のお茶の量はちょうど良いですよ
これ以外に水分はとりましたか？

お茶を2杯飲みました。それ以外は飲んでいません。

昼食の時にヨーグルトドリンク以外にも水分をとってみてくださいね

はい！わかりました。

夕飯です。

• ロールキャベツと人参と大根とマロニーを和風スープで煮込みました
• ご飯
• フジッコのおまめさん豆小鉢 やさい豆

夕食で野菜が取れているので食物繊維はOKですよ！
ロールキャベツのように加熱すると量が減るため野菜が沢山とれるので上手な食べ方です

豆類も食物繊維が多いので1品プラスに良いですよ

おはようございます。
朝食は

• 昨晩の人参・大根・マロニーのスープ
• ビヒダスヨーグルト
• みかん
• ピルクル
• 水（朝起きてから飲みました）

masaさん おはようございます
朝食OKですよ
今日はヨーグルトとピルクルで乳酸菌、野菜のスープで食物繊維が取れていますね！

お水も直ぐに実践されて良いですね

今朝はいつもよりも水分が多いので、お手洗いに行く回数が増えると思います。トイレに行く、便座に座るを繰り返していると腸が動くようになるので便が出やすくなります

乳酸菌はずっと腸に滞在せず、毎日便と一緒に出ていくので乳酸菌入り製品や発酵食品は１度に取るよりもこまめに取り入れると腸に善玉菌が居続けてくれます

masaさん
おはようございます。

乳酸菌、食物繊維ともにとれているのでとても良い朝食ですね！

また朝のコップ一杯のお水実践ありがとうございます。

昨日、腸のマッサージ方法についてサイトを更新しました。

朝の便意が少ない際は｢【応用編】のの字マッサージ｣を行うとS字結腸にたまっている便が排泄されやすいと思います。

マッサージ方法についても確認してみて下さいね。

https://benpi-project.jp/Cure-oneself/6step/tyoumomi.html

神田さん＞

前日のmasaさんのお通じの状況をお聞きした際、お通じが硬くなることに問題があると感じました。

水溶性食物繊維の食材も追加した方が良さそうですかね？

わかりました！水分をこまめに摂りたいと思います！

マッサージ方法教えてくださりありがとうございます！さっそくやってみます。

お昼ご飯です。

• わかめメカブスープ
• グラノラ+牛乳
• 食パン

マッサージは痛くない程度で毎朝行うといいですよ！

運動の部分のページはすこしだけお待ちくださいませ^ ^

わかりました！ありがとうございます(^^)

お食事の写真ありがとうございます

早速食物繊維がたっぷりな「わかめメカブスープ」がありますね！

食物繊維には水溶性と不溶性がありこの比率を1:2にすることで理想的な便に近づけます

不溶性食物繊維は水分を吸って大きく膨らみ、便の量を増やすことで腸の蠕動運動を促してくれます

水溶性食物繊維は水を含むとゲル状になり便の水分を増やして柔らかくしてくれます

便秘が続くと便の水分がドンドン吸収されて固くなってコロコロとした便になってしまいます

野菜、果物、キノコ、海藻類、芋類、穀物には食物繊維が含まれていますが、不溶性が多いので、水溶性を意識して取り入れるためには、水溶性が多い食材を毎食取り入れるようにしていきます

水溶性食物繊維の多い食材の特徴
・ネバネバ食品

食材
なめこ、里芋、海藻、オクラ、納豆、アボカド、押麦、切り干し大根、プルーン、そば、ごぼう、インゲン豆、キウイ

昼食のスープはOKですね

朝ヨーグルトにプルーンやキウイを入れて食べると簡単です

是非お食事に取り入れてみてくださいね

masaさんの便の状態がコロコロなので、水溶性食物繊維を多め取り入れるようにしていくと良いですよ

水溶性の食物繊維ですね！意識してみます。

夕飯です。

• 納豆ご飯
• 豆腐ハンバーグ
• ブロッコリーと卵のサラダ
• もやしと椎茸のナムル
• りんご

お茶

豆腐ハンバーグはこちらを使いました！

masaさん 夕食とても美味しそうですね！！

納豆でネバネバ食品も取れていますね
ブロッコリー、もやし、しいたけ、りんごと全てバッチリですよ(^_^)

この調子で続けてみてくださいね
今日は水分は取れましたか？

良かったです(^^)

水分はかなり摂ったのですが、お通じありませんでした。尿はたくさんでました(^^;)

食べた物が便になるまでは16〜24時間位かかります。
まずは腸内環境を整える食事をしていきましょう！

わかりました！意識して食事してみます！

おはようございます。
朝食は

• 食パン
• グラノラ
• ダノンビオ
• みかん
• ヨーグルト
• ホットカフェオレ

です。

おはようございます(^^)
今日もバランスがよい朝食ですね！

今朝も朝起きた際にお水を飲みました。
お通じシート先ほど回答しました！昨日は出ませんでした。

朝食後に腸のマッサージをしてみましょう(^^)

お腹の左下の部分に硬いところがあればやさしくゆらゆらと揺らすと便意が来やすいですよ！

わかりました！さっそくやってみます。

はい(^^)ぜひぜひ
なにかわからないことがあれば聞いてくださいね！

masaさん おはようございます
写真ありがとうございます

昨日は便が出なかったとのことですね
masaさんのお食事を拝見したところ、全体的にお食事の量が少なめです

量なのでカロリー多い、少ないはまた別の話になってきます

昨日の昼食ではグラノーラが主食となるので、トーストをサラダや炒め物に変えて野菜をプラスすると便の量が増やせますよ
またオリーブオイルは便をスムーズに出してくれる働きがあるので、オリーブオイルと酢でドレッシングにしてみたり、炒める時に使うとオリーブオイルを摂取できますよ

朝食ではパンにレタスやトマトなど野菜をトッピングしてみたり、具沢山野菜スープがあるとさらに食物繊維補えます

スープは朝作るのが大変な時は夜作っておくと便利ですよ
大豆煮、ひよこ豆など豆類は食物繊維とタンパク質が補えるのでオススメですよ

アドバイスありがとうございます！わかりました。実践してみます(^^)

午前中バタバタしてましたのでゆっくりお返事返せず、申し訳ありません。

マッサージやってみました！部分的に痛みがあったり硬い箇所がありましたので、ゆっくり刺激してみました！

食事量少ないみたいなので、少し意識してみます(^^)

お昼ご飯は

• 納豆巻き
• タコさんウィンナー
• ワカメスープ
• プルーン
• 野菜ジュース

後

• フジッコ お豆

です。

masaさん
写真ありがとうございます！
今日の昼食はバッチリですよ！
納豆巻きで植物性乳酸菌、食物繊維
わかめスープ、プルーンで水溶性食物繊維
お豆で食物繊維
野菜ジュースで水分

タンパク質、ビタミン、ミネラルも補えているので栄養面もバランスが良いです

良かったです！アドバイス通りおにぎりの具材を納豆に変えてみました。
ありがとうございます(^^)

便通を良くするポイント
�@便を作る→食物繊維
�A腸内細菌を育てる→乳酸菌などの善玉菌
�B便を出す→運動

�Bに関してたから@薬剤師さんのお話にもあったマッサージなどですね

今日は�@�Aができているので、毎食続けていきましょうね

わかりました(^^)ありがとうございます！

今日の夕飯です。

• ブロッコリーとツナのコロッケ
• ひじき煮
• ポテトフライ
• ミニトマト
• ご飯

ブロッコリー入りのコロッケ、オシャレですね〜
食物繊維はだいぶ取れるようになってきましたね！

子どもたちにも野菜をたくさん食べさせたいので、毎日試行錯誤です(^^;)

ちなみにツナはこんなのを使ってみました。

オリーブオイルツナが売っているんですね！
効率良くオリーブオイルがとれますね

おはようございます。
今朝は

• 食パン
• グラノラ
• ひじき煮
• ダノンビオ
• カフェオレ

食パンにはオリーブオイルを塗って食べてます。

オリーブオイル追加すごくいいですね(^^)
お通じをつるりと出しやすくする潤滑油の役割をします。

大人は大さじ1くらいを毎日摂ると良いと言われていますよ！

今日も腸のマッサージをしてみましょう

わかりました！
今日もマッサージやります(^^)

masaさん おはようございます
朝食okです！
便のカチカチは食事が変わると少しずつ良い状態になるので、今の食事を続けていきましょう

わかりました(^^)ありがとうございます！

昨日、今日とひじきを召し上がっていらっしゃるので、便を見ていただくと「ひじき」が見えるかもしれません。
お通じチェックをする時にちょっと見てみてくださいね

いま読んでいる本に面白いことが書いてあったのでシェアします！

うんちの組成比率からすると、食べかすは5パーセントで、そのほとんどは腸内細菌かその死骸だそうです。

ということは、スッキリ大きなうんちをするにはたくさんの腸内細菌が必要です。

腸内細菌を増やす方法は食物繊維をとり腸内細菌の餌を体内に入れてあげることが重要です。

繊維質の重要性がわかる記述ですね(^^)

なるほど、わかりました！やはり食物繊維は大事なんですね(^^)
意識して食事します！

お昼ご飯です。

• 納豆ご飯
• わかめとメカブのスープ
• 枝豆
• バナナ
• ピルクル
• お茶

スープの中にいれてみました！

早速食物繊維ですね(^^)
行動がはやくてすごいです！

以前、テレビで紹介されてて家族に勧められて購入してたやつです。思い出して引っ張りだしました！

さすがです(*´꒳`*)

糸寒天を購入されたんですね！
お味噌汁、サラダと色々使えるので食物繊維を補ってくれるお助け食材ですね

糸寒天を入れると食物繊維が多いので満腹感も得られ食べ過ぎ予防、低カロリーと便秘対策、ダイエットと一石二鳥ですね(^_^)

今日の昼食食物繊維たっぷりなのでOKですよ

食物繊維が多いお食事になって何か変化はありましたか？

善玉菌のエサになるのは食物繊維オリゴ糖です。オリゴ糖はごぼう、玉ねぎ、大豆製品、寒天、りんご、はちみつ、アスパラ、きな粉、バナナです

オリゴ糖を含む食材も使ってみてくださいね

今日は昼過ぎにお通じがありました！食物繊維のおかげかスッキリとしたものでしたので、食事内容の効果がでているのかもしれません。
便量も増えたように思えます！

良かったですね！！
スッキリすると体も軽くなりますよね

腸の調子が良くなると肌の調子も良くなります
お化粧の時にお肌も観察してみてくださいね

わかりました！

おやつです。

プリン
飲むヨーグルト
です！

十勝のむヨーグルトは「生きたまま腸に届くＬ.カゼイ菌を使用」を使用しています。

ヨーグルトに入っている乳酸菌は全部が生きたまま腸にまで届きません。
なるべく生きたまま腸に乳酸菌がたどり着くと善玉菌が増え、悪玉菌を抑えてくれるので、腸内環境を整える時には生きたまま腸に届く強い乳酸菌を選ぶと良いですね(^_^)

乳酸菌にもたくさん種類があるんですね！参考になりました！

腸内フローラは2週間で変わると言われているので、調子の良いものはぜひ続けていきましょう(^^)

夕飯です。

• ごはん
• 即席味噌汁
• レンコンと豚肉と人参とエノキの炒めもの
• 高野豆腐
• ひじき煮

レンコンのやつには春雨も入ってます。

おはようございます。

• グラノラ
• ワカメめかぶスープ（糸寒天いり）
• バナナ
• ダノンビオ
• ホットカフェオレ

です。

masaさん
おはようございます
夕食、朝食とも食物繊維は大丈夫そうですね

水分は昨日はとれましたか?

水分はとれました！まだ今日はまだお通じありませんが、マッサージもしました！

食事もマッサージも問題なさそうですね。

前日すこしコロコロ状態だったので、水分を多めに取りつつ夕食も水溶性食物繊維をとってみましょう。

夕飯です。

• ごはん
• ワカメの味噌汁
• 鶏肉とじゃがいもとえのきと玉ねぎの煮物
• レタスとワカメとミニトマトと茹で卵のサラダ
• ナゲット
• 十勝飲むヨーグルト

昼食ですが、近所の人とお餅つきをしたので、バタバタして写真が撮れませんでした。

• きなこ餅
• 醤油餅
• 豚汁

を食べました。

朝ごはんです。

代わり映えないですか

• 食パン
• グラノラ
• ダノンヨーグルト
• ワカメめかぶスープ（糸寒天いり）
• みかん
• 十勝飲むヨーグルト

おはようございます！　朝食はメニューが固まりますよね。
私も腸内フローラジュースが多いですよ。

腸内フローラジュース【基本】
https://benpi-project.jp/Cure-oneself/6step/Constipation-eliminate-juice.html

腸内フローラジュース【ダイエット系】
https://benpi-project.jp/Cure-oneself/Immediate-effect/intestinal-flora-juice.html

いまの朝食に飽きたらこんな朝食もよいかもしれませんね。アイデアの一つとしてください。

masaさん
おはようございます

食物繊維も乳酸菌も取れていますね

善玉菌を増やすために発酵食品を使ってみてください

調味料では酢、味噌、醤油、豆板醤、甜麺醤、オイスターソース、コチュジャンなどです。
ちょっと味付けを変えるだけで腸に優しい菌が補えますよ

デザートにヨーグルト＆ナタデココもオススメです

ナタデココは酢酸菌で発酵して作っています。
ヨーグルトのトッピングにキウイやナッツなど入れて、ヨーグルトをアレンジするとデザート楽しくなります

遅くなりました。

今日のお昼ごはんはざるうどん、プルーンでした。

今日、便が3回でました。すっきりと良い形でしたが黒っぽい（ひじきかわかめ）色でした。

おはようございます。

今朝は

• グラノラ
• ふすまパン
• バナナ
• ダノンビオ
• ヨーグルトドリンク

です。

masaさん おはようございます

昨日は便が3回出たんですね！
かなりスッキリされたのでは?
お腹周りも違いますよね

食べた物で便の色が変わるので、ここ数日ひじきやワカメなど海藻が多かったためでしょうね

ミックスベジタブルやひじき、きのこ類は良く噛んで食べないと形のまま出てきます。

良く噛んで食べると唾液と食べ物が混ざるので腸まで水分が届きます
コロコロの時はしっかり噛んで食べていたか？も振り返ってみてくださいね

朝食は食物繊維と乳酸菌がしっかり補えて良いですね

グラノラとふすまパンは不溶性食物繊維が多いですが、食後にお腹が張ったりはしませんか？
不溶性食物繊維が多いと満腹感だけでなく、お腹も苦しくなることもあるので、その時は量を減らしてみてくださいね

昨日から満腹感が持続してるなと感じてるのですが、不溶性食物繊維が関係しているんでしょうか？確かに張った感じもあります。
水溶性食物繊維を増やしてみます！

不溶性食物繊維は便の量を増やすので必要ではありますが、１度にまとめて摂るとお腹が張って苦しくなります

お腹が張った時は水分と水溶性食物繊維を取り入れてみてくださいね

スープは水分も一緒に取れるのでオススメですよ

便が黒色に変化する場合、悪玉菌が増えたこととも言われますが、便臭がきつくなければ海藻の色の可能性もありますね。

気分がすっきりとしていれば問題はないですよ！

このまま良い流れを続けましょう(*ﾟ∀ﾟ)

わかりました！ありがとうございます(^^)

本日で腸活エクボ折り返しですね。

一週間を振り返りmasaさんの感じる部分、気を付けている部分、変化を感じる部分、疑問に思う部分の共有をしていただき、残りの一週間を有意義にすごしましょう！

お昼と夕飯です。

お昼

• 納豆巻き
• トマトリゾット
• プルーン
• クロワッサン
• 飲むヨーグルト

夕飯

• ラーメン鍋
• ごはん

具材は人参、エリンギ、玉ねぎ、ワカメ、豚肉です。

朝食は

• 食パン
• オールブラン
• バナナ
• ダノンビオ
• ピルクル
• ホットカフェオレ

です

1週間の振り返り

今まで意識的に食物繊維を摂ったことがなかったので、食材選びに苦労するかな？と思いましたが、ふだん身近にあるキノコや豆、野菜類などにも多く含まれていたのでメニューに困る場面が少なかったです。

栄養士さんが不足している野菜や水分をアドバイスくれたり、薬剤師さんが腸マッサージを教えてくれたのでよりお通じ改善に繋がってると感じています。

不溶性食物繊維をとりすぎるとお腹に膨張感がでてきたので、昨日は水分をこまめに摂っていました。夕方にはスッキリお通じがあったので、残り1週間もバランスよく食物繊維と乳酸菌を取り入れたいと思っています。

引き続き、よろしくお願い致します！

masaさん おはようございます
食物繊維って普段はあまり意識しないですよね。
masaさんのおっしゃる通り普段召し上がっている身近な食材に食物繊維が含まれているので、特別な食材を購入しなくて良いんですよ

「摂取量を増やす」ことを意識すると今までは2〜3種類だったのが、主食、副菜、汁物と全て取り入れるようになるので、必然的に食物繊維の摂取量が増え、また善玉菌に必要なオリゴ糖も補えるようになってお腹調子が良くなってきます

昨日はやや野菜が少なかったので今日野菜を取り入れてみてくださいね

毎食片手手のひら分をプラスしてみてくださいね

masaさん 一週間の振り返りありがとうございます。

最初は『もうちょっと出たら気分がいい。』という状態でしたが、徐々に『スッキリ爽快』の日が増えていますね。

便秘薬のウィズワンを利用しなくてもすっきりできているのは良い傾向です！

お通じの量も整ってきていますので、いまのペースを崩さず続けていただけるとよいですね。

便秘に対する運動についてすこし考えていただけるとよいでしょう。
↓
https://benpi-project.jp/Cure-oneself/Lifestyle-habit/exercise/

朝起きた時に布団の中でできる運動などもあり、お通じ以外にもシェイプアップやウエストが細くなるといった効果もあるので、できそうな運動からはじめてみましょう！

残り6日間です。スッキリ生活が身につくようにがんばりましょうね！

オールブランも不溶性食物繊維たっぷりです！
何もかけずにそのまま召し上がれましたか？
オールブランはしっかり噛んで食べるため唾液の分泌増え、腸に水分も届きます

運動、ありがとうございます！実践してみます。

野菜も今日は積極的に取り入れてみようと思います(^^)

オールブランはダノンビオを混ぜながら食べました！水分も多めに摂れました！

昼食です

• 納豆ごはん
• ワカメめかぶスープ（糸寒天いり）
• ウィンナー
• 卵焼き
• みかん
• プルーン

卵焼きとウィンナーは娘とシェアしました。

オールブランにヨーグルトをかけたら食べやすいですね！

昼食も夕食も食物繊維が補えてますね！！

腸に良いお食事作りは慣れてきましたか？

みかんの薄皮と白いスジにはペクチンという水溶性食物繊維が含まれています。
剥いて食べるよりそのまま食べた方が4倍も水溶性食物繊維が補えるので、みかんはそのまま食べるのがオススメですよ

おはようございます！

調理も慣れてきました(^^)主人もお通じの調子が良い！と言ってました。（もともと悪くないですが、もっと良くなったと言ってます）食物繊維を意識しているおかげかもしれないです。

今朝は

• ロールパン
• オールブラン
• プルーン
• ダノンビオ
• ナタデココ
• ホットカフェオレ

です。

masaさん おはようございます

調理も慣れてきて良かったです
お食事の写真を拝見しいて、どれも腸に良さそう！って伝わってきますよ(^_^)

ご主人もお通じがさらに良くなって良かったですね

食物繊維は便秘予防だけでなく、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールや塩分を排泄する働きもあるので、生活習慣病の予防にもなっているんですよ！
もちろんダイエットや美容にも役立ちます

お昼御飯です

• ワカメ卵うどん
• コロッケ
• ミニトマト
• ほうれん草とエノキと人参の白和え

昼食もOKですよ！！
うどんのみにせず、ワカメと卵を入れてあるところが良いですね。

キノコ類に含まれるβグルカンは不溶性食物繊維で整腸作用の他、免疫機能も高めます

その他大麦に含まれるβグルカンは水溶性食物繊維です。

βグルカンは食事からは少ししか摂れないので、毎日のおかずにキノコ類が入れると摂りやすいですよ

今日のおかずのように白和えに混ぜても食べやすいですね(^_^)

夕飯です。

• 御飯
• サバの味噌煮
• メカブ
• 納豆
• トマト
• 大豆味噌煮
• みかん

朝食です。

• ロールパン
• カレーパン
• オールブラン
• ダノンビオ
• プルーン
• みかん
• ホットカフェオレ

です

masaさん　おはようございます！

ここ数日の排便状況は良さそうですね(*ﾟ∀ﾟ)

便の状態も理想的です。

水溶性食物繊維の海藻などもしっかりと摂れていますし、朝食で不溶性食物繊維とヨーグルトも摂れています。

状況はとてもよいので、気分の良い運動やリラックスできるお風呂の時間を取り、腸の活発になる副交感神経が働くように続けていきましょう。

朝起きたてで簡単なストレッチをするだけでも気分は良いものですよ。

それでは引き続き頑張っていきましょう。

おはようございます masaさん

夕食ではネバネバ食品の代表でもある納豆＆メカブがありましたね！！

味噌は発酵食品で善玉菌を増やしてくれるので、腸に良い組み合わせですね

朝食も食物繊維たっぷりなのでOKです
これだけ毎食食物繊維を摂っていると間食が減ってきたのではないでしょうか？

はじめた時はお菓子の写真がありましたが、最近減りましたよね？

しっかり食べてしっかり出すを繰り返していくと痩せやすくなりますよ

体重も計ってみてくださいね

ありがとうございます！

排便がかなりすっきりするようになりました。

体重測ってみます！

昼食は食材がなく、あり合わせになってます。

• 納豆
• マグヌードル
• 枝豆
• 焼きおにぎり1個半
• 飲むヨーグルト

納豆と飲むヨーグルトで腸に良い食材は摂れていますね

夜野菜おかずを入れてみてくださいね

すみません、昨日バタバタして夕飯を送るのを忘れてしまいました。

夕飯は

• オムライス
• ブロッコリーのポタージュ
• きのこと青梗菜と人参の炒め物

朝食です

• オールブラン
• プルーン
• ダノンビオ
• ナタデココ
• チョコスナックパン
• ホットカフェオレ

です。

おはようございます masaさん

ご夕食のブロッコリーのポタージュは体が温まりそうですね！
ポタージュにすると量が減るため１度にブロッコリーが食べられます
ブロッコリーなど緑黄色野菜に含まれるβカロテンは油と一緒に摂取すると吸収力が3倍アップします。
体内に入るとビタミンAに変わります。ビタミンAは粘膜の保護や免疫力アップにもなります。
腸内環境が整うと免疫力も上がりますが、食べ物の栄養素を吸収できるようになるので、体に必要ビタミンやミネラルも働いてくれます

オムライスなど単品で食べられるメニューは野菜不足になりがちですが、きのこと青梗菜と人参の炒め物をプラスされ食物繊維を補っているところが腸を意識している食事とわかります

masaさんは花粉症ですか？
２月に入ると花粉症の季節になりますね
腸内環境が整っていると花粉症の予防や症状が緩和されると言われています

今から腸内環境を整えておくと花粉症対策にもなりますね

私は花粉症です！
毎年2月に入る前あたりから症状がでますが、今の所ありません。
腸内環境整えると良いんですね！

ちなみに体重は800gほど減っていました！

masaさん　おはようございます。

食事面も整っていますし、なによりお通じが良い状態ですね。

ウィズワンなどの便秘薬も不要な状態が続いていることも良い傾向です。

体重も800ｇ減量ということで、美しくなれる腸活で便通以外にも良い影響が出ていますね。

花粉症は自己免疫が過敏に反応することが原因です。

免疫の60％は腸がコントロールしているため、腸内環境が整うと花粉症の軽減にもつながります。

治るというよりは軽減というイメージを持っていただけるとよいかと思いますが、継続して腸内環境を整えて今からの花粉症の時期を乗り越えていきましょう。

ちなみに花粉症におすすめな健康食品はカルピスの｢アレルケア｣です。

しっかりと研究されている商品なので、ひどくなる前にサプリメントで予防するというのも一つの手段ですが、腸活がしっかりとできればサプリメントもいらないと思いますので、このまま継続していきましょう！

分かりました！
アレルケアもチェックしてみます。

ここ数日はお通じが午前中に出るようになりました。食事やマッサージの効果を実感しています。

昼食です

• ワカメおにぎり
• ワカメとメカブのスープ
• 枝豆
• アップルとキウイのジュース

です

アップルとキウイのジュースは水溶性食物繊維が補えますね！

おはようございます。
すみません、昨日の夕飯も送り忘れました。

• カレーライス
• 大根と人参のきんぴら
• いちご
• プチ肉まん
• 麦芽コーヒー

朝食は

• オールブラン
• プルーン
• ダノンビオ
• プチ肉まん
• 麦芽コーヒー

masaさん＞おはようございます。

お通じチェックシートの入力ありがとうございます。

ここ数日は出ている量も多いですし、スッキリ爽快が連発していますね！　すばらしいです。

食事を見てもバランスが良いですし、かなり良い状態だと思います。

いまはなにか飲んでいるお薬やサプリメントはありますか？

ありがとうございます！
今は何も飲んでいません。便秘薬を使わないでスッキリするのは久しぶりです。

そう言っていただけると腸活をやった甲斐があってうれしいです！！
前と変化したところはやはり食事に関しての意識ですか？

食事の意識は180度変わりました。2種類の食物繊維を気にして食事を摂ったことがないので、それが一番効果に現れてる気がします！

意識が変化したのですね。それは良かったです。　
このまま続けると腸の筋肉が動くことに慣れていきます。

腸の筋肉は自分の意思で動かすことのできない「平滑筋」という種類の筋肉なのですが、腕や足の筋肉と同じように動く癖がついてくると、ちょっとやそっとの不調でもすぐに快調状態に戻ることができる体になります。

2週間腸活を行う意味は、最初のきっかけとして腸内の環境を整えよい状態を保つ意識の変化と、快調な状態を体感をしてもらうための期間です。

腸活エクボが終わってもぜひ続けていただき、1〜3カ月すると腸管の筋肉と腸内細菌がなれてきて、アスリートのような動きがよい状態になり一生便秘薬がいらない体に変化いしていくと思いますので、ここを目指しましょう！(○ﾟ∀ﾟ)

masaさん こんにちは
朝食もしっかり食物繊維が補えていますね

昨日のTBCキレイ実感は1本あたり5g食物繊維が含まれています。オールブランは1食で12.9g、プルーン2個で1.2gです。
この3つを召し上がるだけで19.1gの食物繊維を摂っています。
女性の１日の目標量は18gなので達成していますね(^_^)
さらにおかずなどで野菜も意識されているので食物繊維は大丈夫そうですね

こんばんは。
昼食と夕飯です

昼食は

• 梅こんぶおにぎり
• 唐揚げ棒
• グリーンスムージー

夕飯は

• ご飯
• フカヒレスープ（えのき入り）
• サムギョプサル
• シーザーサラダ
• 枝豆
• ポテト
• ケーキ

です。

後
ヤクルトと缶チューハイを少し飲みました。

おはようございます

今朝は

• オールブラン
• プルーン
• ロールパン
• ダノンビオ
• ホットカフェオレ

です。

masaさん＞
誕生日だったんですね。
おめでとうございます。

本日で腸活エクボはラストですね。

お通じの状況もかなり改善してきているようなのでこのまま続けられれば問題はなさそうです（○ﾟ∀ﾟ）

二週間を振り返ってみて、疑問があることや、感想などを聞かせてください。

masaさん　こんにちは(*^_^*)
お誕生日おめでとうございます！！かわいいケーキですね

昨日の昼食のセブンのグリーンスムージのチョイスは良いですね〜
コンビニはパンやおにぎり、お弁当と簡単なものになりがちで野菜が不足してしまいます。スムージーなど利用して少しでも食物繊維を補うところが、とても素晴らしいですね！！
腸もダイエットもそうですが、食事を気をつけなければいけないことはわかっていても、それを実践するかしないかが健康な腸を維持できるかが決まってきます。たかが１食ではなく、毎食１食ずつ意識することが大切です。薬ではないので食べたからすぐ効く、治るではありませんが、今回の腸活エクボのように２週間チャレンジされただけで、お腹の調子は良くなってきています。実際に毎日つけていただいていたお通じチェックシートを見ても一目瞭然ですね

お腹の調子が良くなれば肌からダイエットと「美」にもつながっていきます。体の中がきれいだと外にも出ますからね。便秘が続くとひどい状態になると体臭や口臭まで臭くなりなます(^_^;)

是非これからもこの調子で、腸に良いお食事を続けてみてくださいね！！

昨日の夕食、今朝の朝食ともＯＫですよ
サムギョプサルはお肉を野菜に巻いて召し上がるので、野菜もしっかり食べられますし、食物繊維があるので脂肪の吸収も抑えてくれるのでオススメメニューです。キムチやコチュジャンをのせると乳酸菌も摂れますね(*^。^*)

お昼はジョナサンで
緑黄色野菜のドリアを食べました。

昼食前に屋台の甘酒を飲みました。

昨日は誕生日でした(^^)ありがとうございます！

夕飯です。

• ご飯
• ワカメメカブスープ（糸寒天いり）
• 納豆
• 白菜と鶏胸肉とえのきのクリーム煮
• フジッコ 蒸し大豆
• ラクトフェリン飲むヨーグルト

masaさん こんばんは
昼食、夕食とも腸に良いお食事ですよ

フジッコの蒸し大豆は柔らかくて食べやすいですよね

これからもこの調子で続けてみてくださいね

おはようございます。

今朝は

• 食パン
• かぼちゃのポタージュ
• ダノンビオ
• オールブラン
• プルーン
• ピルクル
• ホットカフェオレ

です。

おはようございます。　朝食ありがとうございます。

最後ですね！　なにか聞いておいたほうがよいことなどありましたら気軽に声をかけてくださいね

masaさん こんにちは
今日も朝食大丈夫ですよ!!
かぼちゃやナッツ類、ゴマに含まれるビタミンEは血行を促進してくれるので腸の働きも活発になります

こんにちは

今日は
ローソンの

• ツナマヨおにぎり
• ワンタンスープ春雨
• アサイーミックスドリンク

ローソンは体に良い商品が増えてきてますね！
アサイーミックスもコップ1杯で1食分の食物繊維と記載されていますね

食物繊維や乳酸菌を気にするようになると、こういう商品を手に取りたくなりますね(^_^)

おにぎりや春雨スープ、アサイージュースは意識しないとあまり噛まずに食べられるので、唾液の分泌を促すためにもしっかりよく噛んで食べてくださいね！

食材選びやメニュー選びも食物繊維というワードが入っているものに目が止まるようになりました。

咀嚼も意識していきたいと思います！

夕飯です

• 大豆のミートソーススパゲッティ
• ワカメとモヤシのナムル
• カボチャのコロッケ
• みかん
• りんご

夕食もバッチリですね！
大豆のミートソースは大豆から食物繊維が補えますね
かぼちゃでビタミンEとれましたね

ありがとうございます。
2週間あっという間でしたが、便秘薬を使わずに排便できるようになってとても驚いてます。

今後も食事面、マッサージなどを続けて腸活したいと思います！

masaさん＞二週間ありがとうございました。

今後も薬剤師で解決できそうな疑問がありましたら気軽にお問い合わせください。

ありがとうございます(^^)今後ともよろしくお願い致します！