20代女性・硬便（便が硬い）・便が硬くスッキリと出ないのが悩み｜腸活エクボ

あいさん　おはようございます。

事前アンケートありがとうございました。

内容を拝見させていただいたところ、お通じは毎日ある状態でモヤモヤする残便感でお困りでしょうか？

腸活エクボでどんなことが改善するとうれしい感じますか？

最近はほぼ毎日でてるときがあるのですが、残ってる感じがしてて、スッキリしない状態です

あいさん　返答ありがとうございます。

毎日すっきりと出るように2週間食事の改善などを行っていきましょう！

それでは明日から本番スタートでよろしくお願いいたします。

終了予定が23日です。

分かりました
宜しくお願いします

おはようございます！　今日からよろしくお願いいたします。

毎食の写真をとっていただき、こちらに送ってくださいね。

なにかご不明点があれば二週間ですが、薬剤師、管理栄養士がお答えしますので気軽にお声掛けください。

お通じの状況送りました

あと写真はこちらで送ればよろしいでしょうか。

チェックシートの報告ありがとうございます。
ご飯の写真はこちちらに送ってください！

薬剤師と栄養士でみながらスッキリ体質になるようアドバイスさせていただきます。

宜しくお願いします

あいさん　こんばんは
お返事が遅くなってすみません
今日から２週間よろしくお願いします
今日の昼食はご自宅ですか？

宜しくお願いします

昼食は自宅です

昼食はご自宅ですね！
ご自分で作られますか？
腸内環境を整えていくうえで必要なのが野菜、きのこ類、海藻類、果物、穀類、に含まれる食物繊維です。
これが便のカサを増やしてくれます。
今日の昼食は野菜が少ないので、サラダや和え物などで１皿野菜のおかずをプラスするようにしてみてくださいね
具沢山のお味噌汁でもＯＫですよ。

玉子丼と味噌汁はレトルトです。
野菜を多めにするために、サラダか味噌汁を作ります！

お通じをスムーズにだすためには、水分も大切です
事前アンケートに便秘対策として水分補給をされているとありましたね！！
水分量も知りたいので、お食事以外の飲み物も教えてくださいね

烏龍茶で約1Lは飲んでると思います

是非作ってみてくださいね！
味噌は発酵食品なので腸内環境を整えてくれる調味料です(*^。^*)
ウーロン茶を１Ｌ飲まれているんですね
飲むタイミングも教えてくださいね

明日作れるようでしたら、作ってみたいと思いました！
トイレに行く前に飲んでいるようにしています。

毎食1皿ずつ、野菜のおかずを増やすだけで食物繊維の摂取量は増えていきますよ

分かりました、試してみます！

あいさん　こんばんは！

前日の状況を拝見するとお通じがすこし硬いようなので、神田さんがおっしゃるように水分補給にも意識をしながらまずは食物繊維の多い食事を目指しましょう。

腸内フローラは二週間で変わると言われています。

残念ながら数日では良くならないので、ここでお話しをしながらゆっくりと改善させていき、アドバイスが終わるころには腸内細菌がたくさん育ちスッキリ体質になることを目指しましょうね。

引き続きがんばりましょう。

分かりました、宜しくお願いします！

水分補給は１日どのぐらいの量で飲んだりした方が良いですか？

水分量ですが１日の目安量は2.5Lです
この量はお水やウーロン茶などだけでなく、お味噌汁や食事含まれる水分も入ります
食物から約1.1L補えるので飲料水からは1〜1.5Lを摂取してみてくださいね
私達の体内でも約0.3L作られています

寒いと水分の摂取量が少なくなるのでこまめに飲むようにしてみてくださいね

朝起きてコップ1杯、朝食、昼食、夕食前にコップ1杯、入浴前後1杯、就寝前1杯と決めておくと水分補いやすくなります

１度にたくさんではなく、こまめに飲むのがポイントです

こんにちは あいさん
お食事の写真お待ちしておりますね！

あいさん 写真ありがとうございます！

スプーンの右側のおかずは何でしたか？
野菜を揚げてあんをかけたお料理でしょうか？
デザートは黒ごまプリン?ですか？

ランチは野菜摂れていますね
サラダは手軽に食べられるのでオススメです

１日の食物繊維の目安量は女性は18g以上です
毎食野菜のおかずを1〜2皿ずつ召し上がっていくと１日野菜の摂取量が350g以上になり、食物繊維も目標量の18gが補えるようになります

今日のランチ用にサラダを揚げた野菜(加熱調理した野菜)の両方があると良いですね

サラダは食べやすいですが、生野菜はフワッとしていて、量が取りにくいです
煮物和え物など加熱した野菜はカサが減るので１度に沢山野菜が補えます

食べやすいおかずを選んでみてくださいね

今日は朝食召し上がりましたか?

あんかけ料理です。
また、ゴマプリンです。

分かりました。
朝食は撮っていませんでしたが、カレーライスだけ召し上がりました

朝カレーですね！
カレーは香辛料が使われているため体の中から温めてくれるので、お腹も温まり、お通じの調子も良くなりますよ

朝水分はとりましたか？

水分はとりました
お茶500mlぐらいです

こんにちは あいさん
お茶500mlは１度にですか？
今日のお食事も教えてくださいね

はい、そうですね

今日の朝はコンフレークです。

朝食はこれからです

間違えました

昼食はこれからです

昨日のご夕食も教えてくださいね（＾◇＾）

夕食は大根の煮物と味噌汁とご飯だけです

昼食はチャーハンと味噌汁2杯です

夜は鯖の味噌煮、ご飯、味噌汁２杯、漬け物です

あいさん　おはようございます。

お通じチェックシートの入力いつもありがとうございます。

最近は毎日出ている状態ではあるものの、お通じの量が少なくスッキリと出ていないようですね。

ここでウンチの話をすこしさせてください。

ウンチの中身は食べ物の残りだと考えている方が多いのですが、実は中身の多くは腸内細菌と水分です。

ウンチの中の食べ物のカスの割合は数パーセントで、7割くらいが水分、腸内細菌、腸内細菌の死骸、腸壁の脱落した組織です。

なぜここでウンチの内容物の話をしたかというと、良いウンチの量を増やすことに着眼してお食事を摂っていただきたいと思うからです。

上記のご説明通り、腸内細菌をたくさん繁殖させることで、うんちの総量が増えることになります。

では腸内細菌をたくさん繁殖させる方法はなにかというと以下の食事を意識することです。

◆食物繊維を摂る

腸内細菌のエサとなり、自らも便の構成要因となります。

◆乳酸菌や発酵食品を食べる

胃酸などで死んでしまった乳酸菌も腸内細菌のエサとなり腸内細菌を増やします。
また生きたまま腸内に届くと、腸内細菌の活性化につながりますよ。

あいさんの食べ物を数日みたところおいしくてバランスの良い食事をされていていいのですが、発酵食品、食物繊維といったものも意識的にとれるとさらに良い結果になるように感じました。

ヨーグルトや納豆などの摂ることや、サラダと増やすなどすこしずつ意識が変わると良い結果につながりますよ！

検討してみてください。

◆別件

味噌汁が昨日4杯も飲んでいますが味噌汁は大好きですか？

味噌を使っているので発酵食品でとても良いのですが、塩分があまりにも多くなりすぎて、むくみや血圧上昇などの原因になりそうです。

腸活にはそこまで影響はないとは思いますが、すこし気になったので聞いてみました。

引き続き、食事の改善をしていきましょう！　なにかわからないことがあれば気軽に聞いて下さいね。

ありがとうございます

味噌汁は美味しくて飲んでしまいます

味噌汁好きなのですね。

4杯は塩分的な意味合いで多いの、せめて2杯に減量できるとよいでしょう。

味噌汁の中にも野菜を入れると効率的に野菜が摂れますよ！

検討してみてくださいね。

あいさん　こんにちは

お食事の写真ありがとうございます
お味噌汁がお好きなんですね！

たから@薬剤師さんのコメントにもあったように、味噌は発酵食品という点は腸に良いですが、反対に塩分が多いというデメリットもあります。
お食事は薬ではないので、何か１つだけ多く摂れば良いというわけではなく、バランスが大切なんですね(*^。^*)

お好きな物をより腸活に生かす工夫をしていくとお通じの調子も良くなります

�@具沢山のお味噌汁にする
野菜、海藻、きのこなど３〜４種類入れる
具沢山にすると野菜も沢山摂れるので食物繊維が補えます
また野菜の甘味、旨味でお味噌の量が減らせます。野菜に含まれるカリウムは体の中のナトリウムを排泄する働きがあるので、塩分を摂り過ぎた時には野菜や海藻、果物に入っているカリウムを補うと良いですよ

�A風味をかえる
酒粕を入れる、かつお節をかける、小さじ１杯のオリーブオイルを入れるなどいずれか１つプラスすると風味が変わり、お味噌を減らすこともできます
酒粕やかつお節はは発酵食品なので、腸内の善玉菌を増やしてくれます

オリーブオイルは便を柔らかくし、スムーズに出してくれる働きがあります。
お通じチェックフォームでもこの３日間カチカチ・ころころ状となっていたので、お味噌汁だけでなく、お料理をする際、オリーブオイルを使ってみてくださいね

オリーブオイルはお通じの調子を良くするためにオススメですが、どんな油でも（ごま油、サラダ油、エゴマ油など）大さじ１杯で１００ｋｃａｌあります。使い過ぎればカロリーオーバーになるので、１日大さじ２〜３杯までにしてみてくださいね

朝食を食べる時間はありますか？
ヨーグルトに果物やドライフルーツなど入れて乳酸菌と食物繊維、オリゴ糖を補ってみてください
オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになります

控えるようにはしてたのですが、やめられなくて。
気をつけるようにします

朝はコンフレーク
昼はクロワッサン二枚、チーズパン一枚です

オリーブオイルが有ったら使ってみることにします！
あとは朝食では仕事が早かったりするものでなかなか食べる機会が少ないかも知れませんが、なるべくはヨーグルトなどで食すようにします！

あいさん おはようございます
朝は忙しいんですね
普段、どこのメーカーのコーンフレークを何g食べてますか？

忙しくて朝食物繊維が補えない時は玄米フレークやオールブラン、糖分はありますがフルグラにすると食物繊維がアップします

ヨーグルトは食べる時間がなければヨーグルトドリンクでもOKですよ
最近ドリンクタイプも増えてきています
手軽に飲めるのでコンビニで買ってお時間がある時に飲むのも良いですよ

乳酸菌は1度摂っても長期間、腸には残りません
毎日少しずつ便から排泄されてしまうので、毎日補うと善玉菌が増えていきます

乳酸菌はヨーグルトにいる動物性乳酸菌と発酵食品(キムチ、納豆、味噌など)にいる植物性乳酸菌の2種類に分類されます

「生きたまま腸にまで届く」ってCMやヨーグルトのパッケージなどで見かけたことはありませんか？

ヨーグルトにいる動物性乳酸菌は比較的胃酸に弱く、腸に届くまでに何割かは死滅してしまいます

胃酸にも強い乳酸菌ということで先ほどの様な乳酸菌が開発されています

発酵食品に含まれる植物性乳酸菌は動物性乳酸菌よりも強く胃酸にも死滅しにくいです

死滅してしまった乳酸菌善玉菌のエサになるので、腸には役立ちますよ！

まずは取り入れられる乳酸菌を毎食プラスしてみてくださいね

あいさん　おはようございます！

味噌汁はやめなくてもいいですよ！量をすこし気にして飲んでくださいね。

海藻や野菜を入れることで効果的に腸内フローラを整えることができます。

神田さんがおっしゃる通り、ヨーグルトなどの乳酸菌は多くのものが体内に住み着くことができないため、数日で滑り落ちてしまいます。

ですので調子の良いヨーグルトなどはできるだけ定期的に摂ったほうよいですよ！

どのヨーグルトや食べ物が自分にとって調子がいいのかは人それぞれです。

一週間程度食べてみて体調の変化をご自身で体感することが重要です。

基本的な食べ物や運動、その他の対策はお伝えすることができますが、最後はご自身が気分の良い生活が送れる「自分流の腸活」ができることが理想です。

それには、毎朝起きて元気がいいな！調子がいいな！最近気分がいいな！と、自分で自分の体の調子を観察する力が必要です。

ぜひこの機会に体からのリアクションに目を向けて腸活を試みてくださいね！

腸内フローラは2週間で入れ替わるといわれているので、すこし気長に見る必要がありますよ。^^

わかりました！
頑張ってみたいと思います！

明日は健康診断行ったあとに昼ごはん食べます
宜しくお願い致します

あいさん　おはようございます。

昨日のお食事はいかがでしょうか？

朝は無し
昼はミートパン
夜は魚の煮付けとサラダとご飯と味噌汁です

今日の昼は幕内弁当です

今日は健康診断ということでお忙しいと思いますが、昨日は欠食もありましたので夜ごはんは繊維を意識して摂りましょう！

あと、全体的に乳酸菌が足りていないので、ヤクルトを購入して毎日飲むのはいかがでしょうか？

10本で400円程度なのでコスト的にそこまで負担が高くなく続けやすいと思います。
腸活ラストまで毎朝続けるというのはいかがでしょうか？　ご検討ください。

ありがとうございます
一時期、ヤクルトを長い期間で飲んでたのですが、下痢になってしまったので別の方法で試したいです

では大きめなヨーグルトを購入していただき、毎日200g程度食べてみましょう！

わかりました、食べるようにしていきます！

健康診断は無事終わりましたか？
お疲れ様です

あいさんは食事がパンの時はパンのみですか？

パンは簡単に食べられるので便利ですが野菜不足になりやすく食物繊維が補いにくいです

ローソンやファミリーマートで売っている低糖質のパンを食べたことはありますか？

お通じと低糖質？と思われるかもしれませんが、実は低糖質のパンにはふすま粉や大豆粉を使っているので1個で食物繊維が5.7gも補えるんですよ!!
1個で１日の約1/3が補えます。

更にスムージーを1本プラスすると食物繊維が補えます
ただスムージーは糖分多いので忙しくて食物繊維が補いにくい時のお助け食品として利用してみてくださいね

あいさん おはようございます
あいさんのお好きな食べ物は何ですか？

まずは普段作っているお食事に腸に良い食材をプラスしていけるといいですね

あいさん　おはようございます。　腸活エクボのルールの当日の食事のアップは忙しいときを除き、できるだけ当日におこなってくださいね。　よろしくお願いいたします。

おはようございます、！
しっかりと連絡できるように努力します

好きな食べ物としてはいちごやキャベツです

朝食はこんな感じです

あいさん
お食事の写真ありがとうございます！
今朝のサラダはコンビニですか？
ひじきたカボチャなどいろいろ入っていますね
昼食でも野菜使ったおかずを1品プラスしてみてくださいね

ヨーグルトかヨーグルトドリンクは今日補えると良いですね

ヨーグルトは100ｇぐらいですが食しました

乳酸菌は毎日摂り続けていきましょうね

ヨーグルトを買ってきたので毎日食べるようにします！

ヨーグルトの写真もお待ちしております

おはようございます

朝食は軽めで済ましました

あいさん おはようございます
腸活エクボを始めて1週間が経ちますが、お食事で腸に良いことは何か取り組んでいらっしゃいますか？

お通じの状態も始めはコロコロだったのが、最近ではバナナ状でスッキリ爽快！が続いていますね

残り1週間、お忙しいと思いますが、お食事の写真お待ちしております

朝食はヨーグルトを食べることで腸活されていますね

昼食、夕食では善玉菌のエサになる野菜、海藻類、きのこ類類を食べてみてくださいね（＾◇＾）

ありがとうございます
夜は野菜多めにしたサラダと玉子丼と塩鯖を食べました。

腹筋や水分補給したあとは直ぐに便が出ました。

あいさん おはようございます
便が直ぐ出るようになって良かったですね
お通じをスムーズに出すためには、便の材料となる食物繊維を補うことと出す力(運動)がポイントです。
両方ができるようになると毎日スッキリしていきますよ

お食事ですが、野菜多めのサラダにされたんですね！
どんな野菜を入れましたか？

どの野菜が良いというわけではありませんが、便を作るときにカサ増やす不溶性食物繊維と水分を補い便がスムーズに出るように働く水溶性食物繊維があります

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の比率が便スムーズに出すうえで大切です

お食事の写真があると、どんな食材を使っているか？食物繊維は足りているか？善玉菌のエサとなる発酵食品やオリゴ糖は補えているかなどがわかり、「これをプラスするとより腸活になりますよ（＾◇＾）」お伝えできるので、是非写真一緒に送ってくださいね

おはようございます

わかりました！

サラダは玉ねぎ、レタス、サニーレタスです

運動は腹筋やウォーキングをしています！

あいさん　おはようございます。

腸活エクボ一週間がたちました。

体調の変化や心境などなにか変化を感じることはありますか？

残り一週間がんばりましょう。

最近はスッキリしてる感じです

昼食なこんな感じです

写真ありがとうございます
サラダをプラスするだけでも野菜は補えますね
レタス類は野菜の中でも食物繊維が少ないので、3食を通してごぼうや蓮根などの根菜類、きのこ類、芋類、海藻類などから食物繊維を補うようにしていきましょうね

昨夜のお食事はどんなものをとられましたか？

おはようございます
遅れて申し訳ないです

昨日はお腹の調子が悪くて食べてませんでした

お腹の調子が悪かったのですね。　了解しました。　
腹痛ですか？　緩かったですか？

多くの場合は不調時でも欠食をせず少量でも食べたほうが体調的に良いことが多いですよ。
できるだけお食事を抜くことはさけましょう。

今日の朝、昼のお食事がいかがでしょうか？

ヨーグルトを食べた途端に下痢になってしまいました。
緩かったんだと思いました

朝は食べる時間なく、昼はこんな感じです

お昼のお食事ありがとうございます。　食物繊維が多くてよいですね！

ヤクルト･ヨーグルトで下痢気味になるということは乳製品で緩くなる傾向があるのでしょうか？
牛乳などは緩くなりますか？

冒頭のお話しでは、お通じはあるけれど残便感があるのを治したいというご要望でしたので、下痢になるのであれば食物繊維の摂取で調整しても良いかもしれませんね。

あいさん
お返事が遅くなってすみません
お腹の調子はいかがですか？

昨日は朝食でピザトースト、昼食がシチューがかかっているオムライスで脂肪の摂取量が多かったのかもしれませんね

疲れていたりすると胃腸の働きが弱まるので、朝食、昼食で脂肪が多いとお腹が空かなかったり、お腹の調子が悪くなることもあります。

体調合わせてお食事を選ぶようにしていくようにしてみてくださいね

あいさんの食生活は食事時間やお食事内容にもかなり差があるので、完璧にしなくて良いですが、少量でも良いので3食食べる、野菜は食べる、良く噛んで食べるをしていくと、お腹の調子が整ってきますよ

切り干し大根で食物繊維は補えていますね
これからも切り干しやひじきの煮物、筑前煮など煮た野菜が１日1回あると食物繊維が補いやすくなるのと、葉物以外の根菜類や海藻類などいろいろな種類が食べられるようになりますよ

今日は簡単にできる「白菜の豆乳スープ」のレシピをご紹介しますね

白菜の豆乳スープ(1人分)

材料

• 白菜　70g
• ぶなしめじ　30g
• 人参　10g
• 無調整豆乳　100cc
• オリーブオイル　小さじ1
• コンソメ　適量
• 塩　適量
• コショウ　適量

作り方

• �@ 人参は細切りにする
• �A 白菜は1cm幅に切る
• �B しめじはほぐす
• �C 鍋にオリーブオイル引き、人参としめじを入れ炒める
• �D �Cに水を入れ沸騰したら白菜入れる
• �E 白菜が柔らかくなったら豆乳とコンソメ、塩、コショウを入れ味つける

栄養成分

• エネルギー　105kcal
• 食物繊維　2.5g
• 水溶性食物繊維　0.6g
• 不溶性食物繊維　1.9g

朝1杯温かいスープ飲むと、お腹の中から温まりお通じの調子も良くなります

分かりました、やってみたいと思います

あいさん　昨夜のお食事はいかがですか？

おはようございます
お雑炊だけ食べてました

今日は調子がいいので、写真を撮り忘れてましたが、バナナ一本、マカロニサラダ(マカロニ、にんじん、たまねぎ、塩コショウ、マヨネーズ)、ごはん、味噌汁(インスタント)、ひややっこを食しました

水分補給としては500mlの温かい緑茶を飲まさせて頂きました

あいさん おはようございます

お腹の調子はいかがですか？
下痢の時は脱水になりやすいので水分補給は必要です

1度にでなく、こまめに摂ってみてくださいね

下痢時は食物繊維は腸を刺激してしまうので控えた方が良いんですね

こちらに記載されているお食事はご夕食ですか？

冷奴を湯豆腐にすると体が温まりますよ

今日の朝食です

冷奴を電子レンジで温めて食べてました

OKです
お昼の予定は決まっていますか？
もし自宅で食事であれば、温かいスープ類を良く噛んで召し上がった方が良いですよ

また写真撮るの忘れてしまい、申し訳ないです

昼はお腹空いてなくて食べてませんでした

夜は鮭とキャベツと白菜と人参の味噌汁、野菜の炒め物を食べました

あいさん　おはやようございます
お昼は食べず、夜ご飯も炭水化物は食べていない状況ですか？

できるだけ欠食はいないようにしましょうね

おはようございます

夜はご飯で食べています
宜しくお願いします

あいさん こんにちは
前回腸活の取り組みは「ヨーグルト食べること」とおしゃっていましたが、その他にお食事で取り組んでいらっしゃいますか？

腸活の情報は提供はできますが、それをあいさんが毎日実践し、習慣化していかなければ、腸活になりません

お腹の調子が悪い日もありましたが、毎食どんなことを意識しているか教えていただけますか？

よろしくお願いいたします

それによって、こちらからお伝えすることが、よりあいさんにあったものになっていきます

野菜を食べるようにしています
食物繊維たっぷりにしてることを心がけているようにしています