NHK今日の健康｢食物繊維のスーパーパワー｣東京大学大学院教授解説
みなさん食物繊維は野菜にだけ繊維質が入っていると考えている方もいるかもしれませんが、野菜以外にも果物や穀物などさまざまな食品に食物繊維は含まれます。
野菜を多く摂取することは良いことですが、無理に野菜のみ摂取するのではなく、組み合わせて食物繊維を摂るようにしましょう。
- ゴボウ
- ニンジン
などの根菜類
- くだもの
- パン
- 麺
などにも食物繊維は入っています。
穀物では
- 大麦
- 玄米
などが良いですね。
食物繊維は健康の強い味方となります。
食物繊維の効果
- 肥満
- 心筋梗塞
- 糖尿
- 動脈硬化
これらの予防につながりますので積極的に摂取していきましょう。
食物繊維を上手に取るコツ
東京大学大学院教授 佐々木敏先生
日本人の食物繊維の摂取量はものすごく不足しています。
日本人の現状の食物摂取平均は以下です。
- 現状１４ｇ
目標値は以下になります。
- 男性２０ｇ
- 女性１８ｇ
本当の食物繊維摂取の理想は２４ｇです。
しかし現実とあまりにもかい離があるため、目標値は間をとって少し少なめに20ｇ/18ｇとなっていますが、基本は理想の24ｇを目指しましょう。
大変残念ですが現在の日本人は食物繊維を全然取れていない状態です。
妥協しても２０ｇ以上を取ってもらいたいというのが本音です。
食物繊維を効率的に摂るには野菜だけで食物繊維を取らないようにすべきです。
食事は組み合わせることが効率的に繊維を摂ることができるポイントです。
くだものや海藻、穀物、などがそうですね。
食物繊維の摂取比率を上げる食事例1
朝食例①
- ご飯
- 目玉焼き、ウインナー
朝食の食物繊維の改善例
白米 → 麦ごはん、玄米へ変更
白米４：雑穀１くらいの比率が味を損なわず沢山食物繊維を摂ることができる量です。
くだものを加えるとよりよいでしょう。
キウイをプラス
昼食例①
- ラーメン
改善例
麺類は野菜などの副菜をそえるとよいでしょう。
たんめんなどの野菜の入ったラーメンに変更するか、もやしとにらなどをレンジで加熱してラーメンの上にのせるなどくふうをするとよいでしょう。
余談
皆さんは何分くらいでご飯を食べるでしょうか？
早くご飯を食べることで、BMIが上がるデータがあります。
早飯をすると体重増加があります。
よく噛んでゆっくりと食べるとよいでしょう。
なぜ早食いをすると太るかというと、早く食べることで満腹中枢がいっぱいになる前に食べる量が増えてしまい、お腹がいっぱいになる前に余計に食べてしまうからです。
この対策にはよく噛むことが重要です。
食物繊維が多い食事は噛む量が増えるため、太りにくい食事と言えるでしょう。
夕食例①
- ご飯
- からあげ
- 味噌汁
改善例
白米を玄米へ
納豆を追加
からあげの下に葉物野菜をしくことで野菜を追加
一日の改善をすることで摂取できる食物繊維量を２４．６ｇに増やすことができました。
食物繊維を意識した食事は長く続けられるような工夫をすべきです。
食物繊維の摂取比率を上げる食事例2
朝食例②
- バナナと牛乳
改善例
量が基本的には少ないのが問題です。
穀物が不足しています。
牛乳にシリアルを追加祖ましょう。
野菜を追加した方が良いですね。
ホウレンソウとコーンのバター炒めを追加
昼食例②
- パスタ
- サラダ
改善例
野菜とキノコのパスタに変更しましょう
夕食例①
- 白米
- たらこ
- わかめと豆腐
- もやしのナムル
- ささみフライ
改善例
もやしから大豆もやしに変更
根菜料理を一つ追加｢ゴボウニンジン大根きんぴらを追加｣
これらの食物繊維レシピを追加しただけで８．９ｇから２３．３ｇに増加すること変更することが可能です。
おすすめの食物繊維料理
食物繊維たっぷり根菜カレー
１１．８ｇ食物繊維が取れるカレーです。
- 食材
れんこん 大根 ニンジン 皮をむかずに調理するのがコツです。
まとめ
ちょっとした工夫で長期的にはかなりの量が食物繊維摂れます。
ただし食べすぎには問題があります。また塩過多にも問題がありますので注意しましょう。
毎日の食物繊維の増量はたいへんですがご自身が負担にならない続けられる対策をすることが重要です。
白米を麦ごはんにするなど簡単な方法で良いので改善を考えてみましょう。
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